《柳叶刀》:多吃肥肉少主食 | 且听我跟你慢慢掰来(三)

看了《柳叶刀》论文，全球膳食指南要怎么改？

1、必须减少碳水化合物的摄入，尤其不得超过占能量60%以上的碳水化合物摄入。减少碳水化合物摄入而带来的能量不足，改为由脂类提供，而且应包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸等一切在内的脂类。

2、在运动或体力活动下，可以有50-55%的碳水化合物摄入；但不运动的时候，必须低于这个能量占比。至于低多少，目前看来35%是安全的。（《柳叶刀》论文中搜集的人群，碳水化合物摄入量较低的在35%范围，没有比这更低的相关数据支持。）

3、脂类带来的能量，至少占总能量的30%以上。

4、蛋白质摄入保持原方案不变。

还有一个梗：《柳叶刀》论文中表露：由于很多地区不知道反式脂肪酸的含量，因此未能进一步研究。为此，认真探究下去，原来很多植物油容易变质，需要一些反式脂肪酸加入来保质。但几乎国内所有的油品，营养成分均无标注。反而是一些进口食品有标注。这个梗，供大家参考。

由此，我做出一个判断（以下方案，须在医生指导下谨慎使用）：

1、普通轻体力劳动者，应该摄入三大产能营养素的占比为：

蛋白质15%，碳水化合物40%，脂类45%。

2、重体力劳动或者锻炼者，应该摄入三大产能营养素的占比为：

蛋白质15%，碳水化合物50%，脂类35%。

3、无锻炼短时间内减肥者，应该摄入三大产能营养素的占比为：

蛋白质15%，碳水化合物35%，脂类50%。

4、身体基础较良好，短期极端饮食控制者，可能摄入三大产能营养素占比为：

蛋白质15%，碳水化合物20%，脂类65%。

假设某普通轻体力劳动者，30岁，体重70kg，身高170cm，则每日需摄入1800千卡热量。

那么：

蛋白质摄入为：15%*1800/4=67.5g

碳水化合物摄入为：40%*1800/4=180g

脂类摄入为：45%*1800/9=90g

（备注：1克蛋白质产生4千卡热量，1克碳水化合物产生4千卡热量，1克脂类产生9千卡热量）

那么，早餐占整日总能量的30%，这个人早餐应摄入为：

蛋白质20克，碳水54克，脂类27克。

接下来，有两种方法计算吃些啥。一个是食物成分表，另外一个，就是食物交换分。如下图：

 表1. 食品交换的四大组（八大类）内容和营养价值

组别	类别	每份重量 (克)	热量(千卡）	蛋白质 （克）	脂肪 （克）	碳水化合物 （克）	主要营养素 （克）
谷薯组	谷薯类	25	90	2	－	20	碳水化合物，维生素
蔬果组	蔬菜类	500	90	5	－	17	无机盐、维生素 膳食纤维
	水果类	200	90	1	－	21
肉蛋组	大豆类	25	90	9	4	4	蛋白质
	奶类	160	90	5	5	6
	肉蛋类	50	90	9	6	－
油脂组	硬果类	15	90	4	7	2	脂肪
	油脂类	10	90	－	10	_

 

表2. 等值谷薯类交换表

每份谷薯类提供蛋白质2g、碳水化合物20g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
大米、小米、糯米	25	绿豆、红豆、干豌豆	25
高粱米、玉米渣	25	干粉条、干莲子	25
面粉、玉米面	25	油条、油饼、苏打饼	25
混合面	25	烧饼、烙饼、馒头	35
燕麦片、荞麦面	25	咸面包、窝窝头	35
各种挂面、龙须面	25	生面条、磨芋生面条	35
马铃薯	100	鲜玉米	200

 

表3.等值蔬菜交换表

每份蔬菜类提供蛋白质5g、碳水化合物17g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
大白菜、圆白菜、菠菜	500	白萝卜、青椒、茭白、冬笋	400
韭菜、茴香	500	倭瓜、南瓜、花菜	350
芹菜、莴苣、油菜	500	扁豆、洋葱、蒜苗	250
葫芦、西红柿、冬瓜、苦菜	500	胡萝卜	200
黄瓜、茄子、丝瓜	500	山药、荸荠、藕	150
芥蓝菜、瓢菜	500	次菇、百合、芋头	100
笕菜、雪里蕻	500	毛豆、鲜豌豆	70
绿豆芽、鲜蘑菇	500

 

表4. 等值水果交换表

每份水果类提供蛋白质1g、碳水化合物21g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
柿、香蕉、鲜荔枝	150	李子、杏	200
梨、桃、苹果（带皮）	200	葡萄（带皮）	200
桔子、橙子、柚子	200	草莓	300
猕猴桃（带皮）	200	西瓜	500

 

表5. 等值大豆交换表

每份大豆类提供蛋白质9g、脂肪4g、碳水化合物4g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
腐竹	20	北豆腐	100
大豆	25	南豆腐	150
大豆粉	25	豆浆	400
豆腐丝、豆腐干	50

 

表6. 等值肉蛋类交换表

每份肉蛋类提供蛋白质9g、脂肪6g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
熟火腿、香肠	20	鸡蛋（一大个带壳）	60
半肥半瘦猪肉	25	鸭蛋、松花蛋（一大个带壳）	60
熟叉烧肉（无糖）、午餐肉	35	鹌鹑蛋（六个带壳）	60
瘦猪、牛、羊肉	50	鸡蛋清	150
带骨排骨	50	带鱼	80
鸭肉	50	草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼	80
鹅肉	50	大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼	100
兔肉	100	虾、清虾、鲜贝	100
熟酱牛肉、熟酱鸭	35	蟹肉、水浸鱿鱼	100
鸡蛋粉	15	水浸海参	350

 

表7. 等值奶制品交换表

每份奶制品类提供蛋白质5g、脂肪5g、碳水化合物6g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
奶粉	20	牛奶	160
脱脂奶粉	25	羊奶	160
奶酪	25	无糖酸奶	130

 

表8. 等值油脂交换表

每份油脂类提供脂肪10g，热能90Kcal
食品	重量（g）	食品	重量（g）
花生油、香油（1	汤勺）	10	猪油
玉米油、菜籽油（1	汤勺）	10	牛油
豆油（1	汤勺）	10	羊油
红花油（1	汤勺）	10	黄油
核桃、杏仁、花生米	15	葵花籽（带壳）	25
西瓜子（带壳）	40

（注：如果以上表格在手机显示时不完整，请从电脑上打开这篇文章，即可得到全部内容）

 根据以上表格，简单吃点：

100g牛肉（蛋白18g，脂类12g）+25g黄油煎制；

芥蓝菜500g（蛋白5g，碳水17g）过水捞起；

苹果250g（蛋白1.25g，碳水26.25g）削皮切块。

一块煎牛肉，加上芥蓝菜，苹果，合计，蛋白24g，脂类27g，碳水43g，嗯，基本上差不离了。早餐，就这么吃吧。

你看明白了么？

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