(文章比较长,感谢各位逐字逐句看完的朋友,感谢你们对我的勉励和认可。)
写在前面:越来越多的值友加在下微信询问减脂的事情,我就直接把我的小结重新整理一下发上来吧。金币是要的,但决不是骗金币,90天的艰辛小编真得多打赏点金币啊!因为是真人兽,露脸的照片我就不遮了,,谢谢。
从2014年12月6日到2015年3月7日,历时90天的减脂计划终于duang的一下完成了。总结是必须要写的,感想是必须要表的,各位且看我慢慢道来。
凡事皆有因果,事情的起因是10月在微信朋友圈上看了朋友分享的干货,一个肉丸兄的90天爆8块腹肌的文章。很是羡慕嫉妒,作为微胖界的一员,我为毛不能成为第二个肉丸兄?上张大妈买东西长草,对减脂长草的估计我还是第一个。
长草了,就会不停发芽,没有及时解毒就会剁手,天天上张大妈的我们都明白这种感受。但是第一个障碍也因此出现了,减脂食谱跟家里的3餐有冲突,不可能我自己单独做一套减脂餐,家里再做另外一套餐,这样就太麻烦了。
好吧,减脂餐先放一边,咱先运动起来,每周周末基本上开始参加公司的羽毛球俱乐部的活动。现在王局家撸把拍子,哥是走控制流的选了ARC7。 第二个障碍出现了,每周一次的羽毛球活动的运动量完全不够啊,纯粹就是娱乐活动啊。还得加运动量,但是怎么运动呢?平时上班,带娃,空余时间真的不多啊,得先订个计划并且严格按计划执行才靠谱啊。
11月中旬,广西的小舅子生了个大胖小子,LD说要过去帮岳母一起带孩子,顺便也当是回一趟娘家,还能带儿子出去玩玩过完年再回来好了,时间就定在12月月初过去吧,加上15年的春节比较晚,刚好时间差不多3个月的样子。我一琢磨,刚好可以用这个时间来执行90天的减脂计划。LD英明的表达的支持并且督促的态度,说我平时三分钟热度的性格不利于儿子的健康成长啊,需要做出点成绩以后给儿子充当正面教材啊,巴拉巴拉~~90天减脂这个事情你可得做到啊,不然以后就是儿子的反面教材了!
就这样,在天时地利人和东南西北风都不欠的情况下,在12月6日LD儿子飞桂林的时候,我的90天减脂计划正式拉开了帷幕。
工欲善其事必先利其器的道理,大家都懂,磨刀不误砍柴工的理论大家也都明白。所以,要减脂,咱得先置办装备。
欧姆龙体脂称,这个必须得有,就买个最便宜的,双十一囤了个最便宜的。
跑鞋,咱有一双10年在珠海买的美津浓,应该够了,但是后来被张大妈勾引,还是在中亚撸了橙色K21,当时用了8折码,到手800+
手环这个新兴玩意,刚好有张华为的手环券,手机端688,用券再减200,整一个。
后来才发现,作为一个准装备党屌丝,我的90天减脂计划也是给自己挖了个坑。
硬件齐了,就该弄软件了,软件当然就是把计划定出来,食谱运动一条龙,90天日日不辍。非常感谢Lena和生吞带毛猪同志的建议和鼓励。
90天减脂计划大体如下:
早起,洗漱,煮午餐,吃早餐,早餐是头天晚上放隔水蒸锅里的杂粮粥和一个玉米or紫薯,外加一碗脱脂牛奶煮麦片。这个炖盅我买的时候299,4个小盅一个大盅,小盅晚上预约蒸稀饭特别方便,大盅被LD用来做酸奶了。
为了午餐能吃新鲜的,所以就早上出门之前煮好,反正简单,盐水煮一锅菜(鸡胸肉or鱼,西红柿,黄瓜,胡萝卜,西兰花,圆白菜,紫甘蓝,莴笋,小白菜),起锅浇橄榄油,再加一小碗米饭。
上午10点半一杯酸奶+2块weet-bix麦片(这个时间刚好开始有点饿了,加个餐刚好接上11点40的午餐)。 这麦片太耐吃了,我买了两盒现在都还没吃完。
下午4点半左右一根香蕉。下班以后就去跑圈了,跑完以后还是回家煮一锅乱炖(一个玉米,一根胡萝卜,两个西红柿,半个西兰花起锅浇橄榄油),要是时间晚了就在大米先生点两个炒素菜解决(其实晚餐已经不算是正餐了,只是下午运动后的加餐,所以一般不吃米饭了)。
晚上在家做完一套腹部锻炼,就吃一颗善存两颗钙片(我觉得跑圈出汗多,钙流失得比较快,所以需要单独补充钙片)。
睡前把第二天的早餐和午餐带的米饭放蒸锅里预约定时,晾完衣服,11点之前上床睡觉。
计划就这么订好了,当然每天就按部就班的执行就好了,but!各种障碍接踵而至。
刚开始的时候,雄心万丈,这么点点计划对咱来说还不是毛毛雨啦,90天结束成为第二个肉丸哥哥还不是手到擒来啊~~
好吧,不得不说是我高估了自己又低估了“敌人”,在前3天的热恋期之后,作为一个业余川菜厨子兼吃货的我开始想念回锅肉了。甩甩头,把回锅肉抛开脑后,咦?怎么好像鱼香肉丝也很不错啊,还更下饭……
再顺手做个水煮肉片今天晚饭就齐了……大刀烧白看起来红灿灿的,这是要我的亲命啊!!!回家路上路过餐馆的蒜泥白肉调料看上去怎么还没我打的好吃啊,一点都不香嘛,回家做份比他这个更好吃的吧?……
每当我跑完圈,回家的路上满脑子都是各种各样的菜在脑海里回荡着,口水不停的咽着,看来我是真饿了,不行了,赶紧回家按计划煮一锅菜塞肚子里吧,饱了就不会再想这些乱七八糟的了。反正饱了以后就是再出现一份回锅肉我也吃不下了。
在此,我要真心感谢兰木肆云南菜馆每个月4号的4折活动以及繁哥夫妇每个月4号都请我去吃大餐来考验我的意志品质。我用实际行动证明我经受住了敌人糖衣炮弹的进攻。(话说兰木肆的诺顿火腿好下饭,木瓜鱼刺比较多,酸菜炒豆芽的云南酸菜很香啊,香茅烤鸡翅的火候有点过头了,大救驾的饵块量很多……这么多特色云南菜我真的一样都没吃超过两口。兰木肆啊,我把你推进了张大妈,你要给我VIP啊!)
再一个障碍就是体力,跑圈那个累啊,最开始在公司旁边的寨山坪公园的步道跑,一眼望不到尽头的步道让我脆弱的内心充满了绝望,不断出现的上坡和下坡更是让我感受着人生的起起伏伏,万一路边冲出个女汉字要打劫我我该肿摸办?好吧,我还是去重大跑操场算了,400米的操场跑2圈走一圈,不断的被旁边的学弟学妹各种套圈,我还得装做一脸不屑故作轻松,咱中年人不跟你们这些小年轻比,大叔我是来减脂的,不是来比赛的,6圈跑(走)完,总算可以回家了,鼻子吸了好多冷空气,喉咙好干啊,好在哥有以前打篮球的底子,腿还不怎么累啊……
就这样,一周以后,我开始跑3圈走一圈了,再过了一周,我能连续跑5圈不用大喘气了,一个月以后5公里成了每天必须完成的目标,跑完再也不会去想盐煎肉辣子鸡了,再也没学弟能套哥的圈了,操场上的学妹没有不被哥套圈的,现在的心理活动是“你们这些小年轻,怎么体力这么差啊?跑个圈都还被大叔我套圈,丢不丢人啊你们~~切~~~~”如今,我已经正式成为10公里跑步协会的成员了!
90天的减脂计划就是上述这个情况了。下面整理一下数据和想到的一些细节,如果有疑问,大家可以微信PM我(Plilbert)。
90天减脂计划完成,最直观的改变就是我的衣服裤子了,牛仔裤本来是34码现在32码腰都大了,但是31码裤腿又短了,就连秋裤都大了很多,裤腰的松紧带已经勒不住腰了,皮带紧了4个洞,手环紧到最后一个洞,以前穿着还紧身的所谓修身款运动衣现在都是宽松休闲款了。
第1天体重72.3,体脂率23.9,内脏脂肪率8,BMI24.5
第17天体重70.2,体脂率22.1,内脏脂肪率7,BMI23.5
第30天体重69.4,体脂率21.7,内脏脂肪率7,BMI23.2
第40天体重67.8,体脂率19.8,内脏脂肪率6,BMI22.7
第53天体重67.3,体脂率19.3,内脏脂肪率6,BMI22.5
第77天体重64.9(因没体脂称,其他数据未测)
第90天体重63.7,体脂率17.5,内脏脂肪率5,BMI21.3
下面上点各阶段的照片大家选择性对比欣赏:
90天计划前
计划第3天
计划第14天
计划第30天
计划第50天
计划第60天
计划第90天
现在!
若干手环软件截图
90天粗略估计一共跑了400-500公里,最开始阶段只有计步忘了咕咚这个东西,中途有时候软件升级没有记录数据,所以有一部分数据丢失,但是实际跑步距离只会比400多。
细节:
饮食原则:无糖,少油少盐,不吃红肉,只吃白肉。说实话,这个原则我也没有100%做到,大概做到了80%吧,我想如果其他人应该能比我做得更好。
手环:心率功能到底有没有必要?这个问题我觉得对于我这种微胖界的人来说,可以不要,但是大体重的朋友可能需要手环有心率功能,因为当你监测到跑步时心率过快你可以放慢速度,心率没到100的时候说明你需要加快速度。配合张大妈以前发的MAF训练法,燃脂效率会有很大的提高。
健身房:对跑步来说,雾霾天还是进健身房跑跑步机吧,室外污染太重了,我为了偷懒,有好几天雾霾天也在重大跑操场,不过后来意识到问题的严重性,还是去跑跑步机了。
肌肉训练:如果只是针对腹部锻炼,可以不用去健身房练器械,我一直都是照着视频做腹部锻炼,没有用器械。
腹肌撕裂者:I hate it, but I love it.确实是又爱又恨,每次做的时候恨不得死了算了,但是每次做完又是慢慢的成就感。但是计划初期一定不能做腹肌撕裂者,很容易受伤,我差不多是60天的时候才开始做腹肌撕裂者,之前一直做的8分钟腹肌锻炼。如果腹部锻炼得比较勤的朋友,可以在30-40天这个周期开始试着做腹肌撕裂者,最后90天计划结束的时候你的效果应该会比我更好。
保健品:复合维生素是必须的,这是对日常减脂饮食的很好补充,之前说了,钙片也是需要的。
伤病:90天计划以来,有过3次小感冒,但是和锻炼之前相比,康复得很快,感冒的时候还是去跑圈了,不过量很小,就慢跑半小时,5公里左右。双脚大脚趾指骨疼痛,但是第65天换新跑鞋以后,疼痛消除。
跑鞋:装备的作用对这个计划的执行真的很重要,特别是一双好鞋。一双亮骚的顶级专业跑鞋不仅能保护你的双脚,更能保护你的膝盖,缓解腿部疲劳。作为一个Asics的粉丝我当然是强烈推荐A家的鞋,其他牌子的没穿过暂时不作评论。后面几天因为在小区跑步,经常要躲避行人车辆,崴过3次脚,第二天就没事了。当然我不是说你有了好的鞋就可以去随意受伤,热身和运动保护是自己必须注意的事情,不然再好的装备也不能保护你的身体,能迈过去的沟就别跳过去,需要减速避让的时候就别加速冲过去,你要作死可是谁都拦不住你的啊!
服装:有条件,当然各种顶级压缩衣压缩裤就买买买,但是就我来说,刚开始的时候真没信心把压缩衣穿出门,后来碰到迪卡侬特价,买了件39的压缩衣,大冬天的跑步还是要件长袖,外面套件短袖还是看不出压缩衣勒住的肚子。
体型:现在别人看到我都问我是不减了30斤,怎么瘦了那么多,我只想说我是减脂不是减体重,脂肪的体积当然比肌肉大,减脂的效果当然会比较明显。
节食:不了解我减脂计划的人都问我是不是节食减下来的,我说完全不是啊,我真没刻意节食,我晚上虽然不吃米饭,但是我那一锅菜真不是你们能干掉的。其实实行减脂计划,需要克制的是食欲,是吃货嘴巴的寂寞。很多时候并不是我们没吃饱,我们已经饱了,但是看到好吃的,嘴巴就停不下来,晚上看电视的时候,总是想嘴里嚼点什么,我其实就是管住了嘴而已。
减脂的季节:说实话,我认为还是夏天比较合适,因为冬天身体比较僵硬,热身需要更多的时间,效率也没夏天高,我只是刚好冬天能空出90天而已,如果各位夏天有时间,请夏天开始执行减脂计划。不过这个夏天我已经告别微胖界啦,娃哈哈!
比赛:参加了一次重庆本地的5公里热跑,很享受的过程,虽然没拿名次,但是对自己的成绩也很满意,5公里用了22分钟。建议大家有这种比赛都尽量报名参与,你会发现很多志同道合的人,也是一个交朋友的渠道,不会让你的减脂计划太过孤单,重在参与的关键是你要去参与。
睡眠:减脂计划执行以来,每天晚上的睡眠都比较充足,我中午几乎没怎么睡午觉了,工作效率有所提高。
饮料:90天减脂以来,不记得喝过睡眠饮料了,都是白开水,矿泉水。咖啡喝过两次,但是喝了晚上睡不着,就再没喝过了。其他饮料糖分太高,免谈。
零食:主要以坚果类为主,且少吃,其他零食基本上就不吃了,糖更是没吃过,好想吃薯片啊我最爱原味薯片了。
运动时间:每天差不多1小时,很多人问我平时没时间锻炼怎么办?我说晚上看电视的时间能不能抽8分钟出来练腹肌?周末逛街的时候能不能抽1小时出来跑步?其实时间大家都是挤出来的,拖延症患者如果变成强迫症患者,运动时间根本就不是问题。
休息:我每周会有一天不跑步,休息那天就去打打羽毛球,既能保持锻炼又能很好的放松,也是对一周枯燥跑步的调节。
瓶颈:90天遇到过很多次,一般来说减脂效果不好的时候,心情低落的时候就是瓶颈期了,需要做的就是加以点运动量,并且咬牙坚持下去,瓶颈期就挺过去了。平时可以多去论坛贴吧之类的地方,看看同道中人的帖子,和他们交流一下,可以有意想不到的好效果,对度过瓶颈期很有帮助。
心态:计划执行的时候会碰到各种白眼,会遇到各种歧视,胖子减脂还能锻炼出强大的意志和健康的内心,身体和精神的升华是减脂给自己的最终结果。
后期计划:90天的减脂计划虽然结束了,但是这只是我锻炼身体的一个开端,我会继续持续减脂,目标是把体脂率保持在15左右,每3天会跑一次10公里,隔一天会做一组腹肌撕裂者,8块腹肌是下一个目标,饮食上还是拒绝暴饮暴食,我可不想辛苦了90天的成果两个礼拜又吃回去了。
写在最后:
感谢全家人特别是LD对我90天减脂计划的大力支持。好吧,写这么多也累了,估计看完的人也累了,或许你已经开始冲动了,觉得我这个肉丸都能做到90天的减脂计划,你一定可以比我做得更好,最后告诉大家一个秘密,每个胖子都是潜力股哦!
现在有很多朋友同学跟我一起跑步了,个别人貌似放弃了,个别人到了瓶颈期怎么跑就是没出效果,个别人56天减了15斤了,个别人不听劝已经跑伤了,个别妹子的脸已经小了两圈了,天天还美滋滋的按计划执行……
不管如何,不管你们遇到什么困难,都希望你们能坚持下来,身体的健康是一辈子的事情,汗水是不会骗人的,大家共勉!
友情链接