【健康】牛奶早上喝还是晚上喝?没想到“最佳时间”又被颠覆了

　　早起一杯牛奶，为新的一天提供满满能量；睡前一杯牛奶，为香甜入梦做好准备。

　　牛奶虽好，里面的门道却不少。牛奶该早上喝还是晚上喝？每天喝多少合适？好牛奶要怎么挑选？

　　我们特邀权威专家，为你讲解喝牛奶这个技术活，教你挑出一杯适合自己的优质奶。

受访专家

中国农业大学功能乳品重点实验室博士 胡长利

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

大连市中心医院营养科主任 王兴国

东南大学附属中大医院消化内科副主任医师 俞婷

南方医科大学南方医院营养科主管营养师 吴晓敏

每天喝多少牛奶最合适？

　　根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品，这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。

　　不过，300克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。有时摄入200克，有时400克，也是完全没问题的。

　　所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。

　　值得强调的是，某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。

喝牛奶的最佳时间

　　说到时间，有人说早上喝好，有人说晚上喝好。不同时间喝牛奶，效果可能还真有点不一样。到底什么时候喝好？

◆  ◆  ◆

早上喝

　　如果你是忙碌的工作族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。

　　牛奶具有化腐朽为神奇的力量，可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供满满的能量。

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晚上喝

　　如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人/老人，那么你适合在晚上来杯牛奶。

　　比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建议喝完奶马上睡觉，因为临睡前胃里有过多的食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。

　　建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。

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饭前30分钟

　　一个被很多人忽略的黄金喝奶时间就是：吃饭前。

　　有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。

　　如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升。而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处。
            

　　当然有个前提，就是没有乳糖不耐受问题。如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或对牛奶有不良反应，可以换成酸奶、豆浆等。

喝牛奶的4个诀窍

1

小口慢咽

　　喝牛奶时，最常见的方法是大口大口喝完。这会使肠道内渗透压一过性增高，肠蠕动加快，导致营养物质直接排出体外，消化吸收率很低。

2

打开后尽早喝完

　　长时间放置会使营养流失，容易被细菌感染。

3

温热为宜

　　从冰箱刚拿出的冰牛奶容易刺激胃肠道，但也不可煮沸，否则影响消化吸收。

4

加些蜂蜜或白糖

　　若要改变味道，可以按喜好加些蜂蜜或白糖，不会破坏牛奶的营养。

7步挑一杯优质奶

1

优选低温冷藏

　　相比常温放置的超高温纯牛奶，冷藏销售的巴氏纯牛奶杀菌温度低，能更好保持牛奶原有的营养成分。

　　值得注意的是，很多超高温的纯牛奶也被商家放置在低温冷柜中高价销售。辨别方法就是看保质期，超过6个月的都是超高温奶。

2

优选生牛乳配料

　　现在市场上有以生牛乳为原料的纯牛奶，也有以奶粉为原料的还原奶。还原奶在产品包装上会显著标明，具有较长的保质期，营养成分不如生牛乳生产的好。

3

优选全脂奶

　　牛奶的营养主要为脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。牛奶蛋白质属于优质蛋白质，每份产品中蛋白质越高，说明原料乳的质量也越好。

　　而脱去脂肪的纯牛奶，其脂溶性维生素、有益脂肪酸都没有了，营养也大打折扣。为了控制脂肪摄入而放弃全脂奶是不理智的。

4

优选本地奶源

　　考虑到纯牛奶的运输和安全性，本地奶源的物流环节少，冷链有保证，产品质量也更值得信赖。

　　进口纯牛奶均为超高温纯牛奶，相比巴氏纯牛奶并无营养优势，同时售价昂贵，性价比显然不高。

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