大招!终极的减脂训练,就靠这一套~ |第29天,共减重28斤
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奉上今日份的主题曲：《碟中谍·MIssion Impossible》
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第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭
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第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！
第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……
今天是减脂的最后一天了，然而，体重还差两斤……虽然一天减两斤不算特别难，但现在其实已经处于我减脂的平台期了……
我也不想作假，用出汗、脱水等方式达到这两斤→24小时减24斤？并没有用！
所以只能放个大招，靠全身循环60S燃脂训练，最后一搏。
>>>今日训练安排：
为啥我称这套训练为我的#终极燃脂训练#呢？原因有以下几个：
❶ 全身训练更燃脂！
HIIT这种全身肌群都需要参与其中的训练方式，相比分肌群训练，会有更多的燃脂效果。
科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练；
结果表明，从体脂变化的角度看，全身训练比分肌群的燃脂效果更好①。
❷ 60s训练组，HIIT最佳燃脂区间
之前说过，我们本次训练主要的训练方式，是#60S训练法#。顾名思义，就是一个动作做60秒力竭，休息60秒。而这正是HIIT燃脂的最佳区间。
研究发现，4周的60秒HIIT训练组（每次8组，每周3次，共计4周）对降低腹部皮脂厚度最有效果，共减少了25%②。
原因可能是：60秒是大多数人糖酵解供能的极限时间，60秒也是糖酵解供能的恢复时间。
所以HIIT相对好的训练时间安排，就是高强度运动60秒，低强度休息60秒。
相关阅读→训练效果不好？你歇错了！
有童鞋问：比如波比跳、俯卧撑等，做不到60秒怎么办啊？
那就上弹力带腰带助力！助个50公斤，不信你做不到60秒~
❸ 上下肢交替循环，耐力更强！
60S训练组的燃脂能力的确是很强。但由于无氧糖酵解的乳酸堆积，如果一直只做一个部位的训练，很可能两组就跪了……
不过，我今天的训练内容：波比跳→站姿肘击膝→弹力带推举→开合跳→伏地登山→俯卧撑，这几个动作基本是以下肢、核心、上肢的方式在进行交替循环训练。
上下肢交替循环，可以避免局部长期堆积乳酸，所以能有更好的训练耐力。
而且我今天训练前，喝了一大杯黑咖啡，还怼了两片儿小苏打（相关阅读→吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！），再加上调整弹力带助力，好歹是把训练做完了……
❹ 强度高！
高强度是增加EPOC的关键。
这也是为什么，具备高强度特点的抗阻训练和HIIT，都可以明显增加运动后的脂肪消耗，达到超强燃脂和持续燃脂效果的原因③。
大家日常训练中，如果一周只有2-3天能健身，那么采用这套训练方式，是能最快速的燃脂的（强度大，量力而行）。
如果感觉做不下来，或者60秒坚持不到的，请适当用弹力带助力，不丢人~
如果弹力带助力也做不下来的，可以每个动作做20秒，选择3个动作做1分钟的循环。比如波比跳20秒+伏地登山20秒+推举20秒做1组，休息1分钟，再继续。
至于最后的减脂效果，我明早会称量一下，给大家放出来所有的情况哈哈。
今日饮食安排：
今天真的是要少吃了，万一减不到位，被人笑话可不是好玩的……
所以中午自带了便当（汉堡肉=瘦肉馅+鸡蛋清+香菇碎+洋葱碎、两个加一起不到300kcal）~
还做了两道极致减脂的食物，无糖脱脂牛奶布丁（脱脂牛奶+吉利丁粉+0热量焦糖糖浆）和魔芋咖喱叻沙（叻沙做法→极致减重饮食第一弹：马来风情的魔芋叻沙！）
至于效果如何，就要静待明天了。这些之前下厨房直播的时候都教大家做过，以后有机会也会细说做法。就这样。
参考文献：
①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players.Biology of Sport,33(2), 111-116.
②Chia-Lun, L., Wei-Chieh, H., & Ching-Feng, C. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 86.
③Kang, J., Mangine, G. T., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Hoffman, J. R. (2007). Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 100(3), 253-260.
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