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【食材】Milk & Yogurt(乳制品篇一)

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楼主

我我我,大概有好几个月没更过干货了吧。。

好像开学之后我就只写过一篇勉强算的上干货的西红柿烧茄子吧。最近俩月除了上课和日常健身,其他时间都用来忙dissertation的reading和实验设计还有申请研究生的事了。我承认我这俩月没少做好吃的,把我不减肥的室友养的饭量剧增,减肥的室友控诉我日常放毒。上个月黑五败了个大玩具(KA厨师机)之后,生活质量就更上一层楼了。最近完成了literature review & pilot test,dissertation进入data collection的阶段,又即将放假,我努力多更一些干货,乳制品写了两篇,这期先来比较日常的牛奶和酸奶,即将写完下期会发烘焙和西点主题的Butter & Cream & Cheese,然后放假后拎着相机去market来一波海鲜。




 



牛奶&酸奶对很多人来说应该都是日常必备了,每个人都有自己的口味偏好,不同的地方也有很多不同的选择,微博博主@仰望星空的Pie有篇关于英国各品牌酸奶的试吃评测可供大家在口味方面进行参考。而我会以营养学的角度为主辅以我个人的日常选择来像大家描述各种牛奶&酸奶的区别~ 



牛奶一般分为三个类别,全脂(whole milk)、低脂(semi-skimmed milk)和脱脂(skimmed milk),三类各自都有有机类(Organic)可选,酸奶同样有0% fat的选择。杜村它毕竟是个村,牛奶我一般就都在Tesco解决了。Tesco货架上的Whole milk我几乎全都喝过,M&S的Whole milk也喝过一段时间,semi-skimmed刚来杜村的时候买过大概那么两次,从没买过skimmed milk因为曾经喝过一次那是相当不喜欢。说到这里,也许会有人说你喝这么多全脂奶摄入这么多脂肪不会不健康吗?来吧朋友们,今天当一次营养学科普知识的转述者。上周开始构思这篇文章的时候我就问了几个身边的人对牛奶的认知,为了这些内容更有说服力,我又去翻了好多英文文献,于是,跟人说马上就推的这篇文章拖延至今。


很多人为了健康/塑形/减肥,或者听到看到健身教练/有营养师资格证的人强推而选择低脂奶和脱脂奶及其制品。首先,我想说,国内的小伙伴别太相信所谓的资格证,我个人对这个类型的资格证认可度极低,原因是这些考试的门槛太低,考试内容局限性太强,全选择题的考试题型并不能体现考生的专业能力,记忆力足够记住考试书目的内容就可以。举个不一定恰当的例子,你敢让医学笔试满分的人给你做手术吗?我不否认是有很多很专业也很敬业的营养师,但是,嗯,你懂得。有问题可以去医院看营养科医生,或者买一些专业的日常饮食营养书籍来看。


言归正传,个人认为,每日牛奶饮用量在不超过2杯且没有血糖血脂或者肥胖类问题的小伙伴们没有必要为了所谓的“健康or瘦身塑形”而选择脱脂乳制品 。 第一,牛奶的主要营养物质多为脂溶性元素,字面意思,这些营养物质会溶解在乳脂里。利用离心技术去掉乳脂的牛奶里这些营养成分会大幅减少甚至为零,此时你喝牛奶甚至还没喝矿泉水获取的微量元素更多。

第二,脱脂的牛奶不代表脱了糖,糖和脂肪一样是肥胖的元凶之一。拿我日常喝的牛奶举例,上图是最普通的Tesco自产品牌的全脂奶和脱脂奶营养成分表,脱脂奶虽然脂肪含量少了很多,热量也少了,可是含糖量却是略高于全脂奶。另外,脱脂奶的热量大概是全脂奶的一半,喝200ml脱脂奶的人会比等量全脂奶更容易饿,或者饱腹感更低。这就意味着,当脱脂奶的热量被消耗尽的时候你得获取更多的热量来抵挡饥饿。假设你再次摄入的食物依旧是低脂食物,可是,你考虑到它糖的含量了吗。200ml脱脂奶虽然给了你100ml全脂奶就有的热量且没有脂肪,但是,你会摄入更多的糖。Harvard School of Public Health的学者也曾发表论文质疑美国农业部等组织提出了每天3杯脱脂奶的健康饮食建议,指出虽然脱脂奶一定程度上解决了乳脂摄入的问题,但是乳糖的摄入则没有被考虑。所以,很遗憾脱脂奶也许并不能对你的减重大业有所贡献。


相对而言,全脂酸奶和脱脂酸奶虽然也存在脱脂酸奶含糖更高且热量低,但是二者差别则没那么明显。此外,希腊酸奶(Greek Style Yogurt,脱乳清酸奶,不包括 国内市面上常温储存的“希腊酸奶”)也是近几年炒的比较火的贴着“健康”标签的酸奶,不过希腊酸奶并没有那么玄乎。希腊酸奶跟普通酸奶最大的区别在于前者通过过滤等方式滤去了酸奶发酵过程中产生的乳清。

很多文章以及各种百科都说希腊酸奶“比起传统酸奶有着更好的口感同时脂肪含量较低”,我看了对比的不同品牌普通酸奶和希腊酸奶的营养成分表,基本上英国超市里常见的希腊酸奶脂肪含量并没有比普通酸奶少,全脂希腊酸奶反而乳脂含量更高。但是,与普通酸奶比,希腊酸奶的蛋白质含量有些许提高且乳糖含量略有减少。脱乳清可以带去一部分乳糖,并不能带走乳脂。不过,从数据来看脱脂希腊酸奶是比普通酸奶更营养健康一些,在乳脂为零保持不变的情况下蛋白质含量提高糖分减少。


对这个话题感兴趣的小伙伴们可以自行去各种数据库查资料,我在Harvard School of Public Health的网站里看了很多低脂脱脂乳制品(low-fat diary)相关的文献,在肯定了low-fat diary存在的积极意义的同时,还有很多学者指出low-fat diary也可能存在很多隐形“副作用“。比如,长期食用low-fat diary可能会增加肥胖类疾病以及帕金森的风险;对于健康女性而言,脱脂乳制品可能会增加排卵问题出现的可能甚至增加不孕的风险(关于这个问题的研究只发现了有脱脂奶和女性生育问题有相关性关系,并不是因果性关系)。不同国家的居民膳食指南对乳制品类的日常食用也有不同的建议,大多也都推荐low-fat diary,不过我个人还是会选择全脂的。BMI指数告诉我不需要严格控制脂肪摄入是原因之一,但主要是因为,味道口感差啊。请相信我,除去自身含有芳香物质的食物,低脂不美味,美味必高脂。



唠叨了这么多,感觉我每次写的都比预计的多好多。。本来还构思了个心理学小剧场,不写了不写了,太长了没人看哈哈哈。最后,推荐两款我爱的牛奶和一款酸奶~以及附赠一个我私藏已久的酸奶配方,这是我最爱的酸奶口感!




1

Tesco finest Channel Island Milk

这个应该是杜伦能买到的鲜奶里口感最浓奶香最终的,你能看到厚厚的奶皮结在上面,喜欢浓郁奶香的小伙伴强烈建议去买一瓶尝尝,在杜伦市中心那家Tesco牛奶货架的右上角,位置有点儿偏也有点儿高。我用这款牛奶做点心甜品成品口感会比其他牛奶好,雪媚娘尤其明显,用它泡奶茶也是超级棒。不过,低脂不美味,美味必高脂,这款牛奶也是相对来说乳脂含量最高的,颜色也是偏黄的象牙色,不像其他牛奶那样白。不过,这款特别容易坏,买到了要尽快喝,而且一定要冷藏不要长时间放室温,真的变质特别快,有时候还差一两天没到期它就已经坏了,这也就是最近我都没有买它的原因。最近早餐吃中式比较多几乎没怎么吃cereal坏的快太浪费。

2

M&S 自产品牌牛奶

这个我并没能在网上找到清晰的图,原谅这是个无图的推荐。这款牛奶跟Tesco finest milk不同,口感清爽口味清甜且奶腥味不重。跟其他牌子的牛奶比我最喜欢它清甜的味道,就是那种没有奶腥味又不腻口的天然的清甜。不喜欢浓厚口感喜欢“水”一样口感的小伙伴可以试试这个。

3

Onken Passion Fruit & Mango Yogurt


这是我来英国后吃过的所有酸奶里最喜欢的,全脂酸奶混合百香果和芒果,口感相对细腻,甜度刚好不酸不腻。百香果和芒果都是自带芳香体质的热带水果,尤其是百香果,听名字就知道了。作为百香果的狂热爱好者,我曾经在百香果成熟期买了一整箱然后一半做了甜品和果酱一半用冰块模具冷冻日常用了泡果茶,让我大半年的时间里随时可以吃百香果。



自制酸奶
 

这个配方是我很多年前在微博上关注的美食博主@耶耶贝贝原创发布的,她在微博上分享过各种酸奶和酸奶衍生品的做法。让大家去微博翻好多年前的内容似乎不太人道,我就直接转述一下这个最普通也最百搭的基础酸奶配方好了。

原料

全脂奶、淡奶油、细砂糖、酸奶菌粉(国内淘宝我常用川秀这个牌子,英国amazon搜yogurt starter culture,我用的图片里这种复合型乳酸菌,但感觉还是没国内菌粉做的好吃)

做法

1. 全脂奶和淡奶油以8:2或者7:3的比例混合,淡奶油可以不加,淡奶油的作用是让酸奶成品口感更细腻顺滑,简单的说,想要酸奶的黏度高且口感是“此刻尽丝滑”, 请一定要加淡奶油。

2. 混合好的奶液加6%-8%的糖,一起加热并搅拌使糖融化,加热到40-45度左右关火(手摸奶锅有一点点烫,入口感觉温温的但是不会热)。糖也可以不加,成品是非常原汁原味的酸奶,但注意发酵温度不要太高发酵时间也要控制好,不然会很酸。

3. 奶液里加入菌粉,一般一包菌粉搭配1L奶液,略搅拌几下让菌粉充分溶解在奶液中之后把奶液倒入消毒过的无水无油容器中发酵(塑料容器洗干净晾干,玻璃容器放水里煮一煮)。

4. 夏天可以把酸奶放泡沫箱加个暖水袋保温发酵一夜待奶液凝固后放入冰箱冷藏保存,冬天就是暖气边放一夜。不建议用酸奶机,发酵温度会偏高导致成品偏酸。成品是固态,勺子搅一搅就会成流动状态,大家看自己喜好可以加水果果酱麦片等各种辅料搭配。

这个配方做出的酸奶是我吃遍大江南北海内外目前最喜欢的酸奶以味道口感等等方面为评价标准,感兴趣的小伙伴可以试一下,做的过程中有问题可以私信我或是直接去原创者微博求助。


 箪食豆羹美好的生活有美味的三餐

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