周三饮食小贴士

天气越来越冷，最近 常常感受到被「饿」支配的恐惧，经常不到饭点或者睡前脑海里中就浮现出各种好吃的，肚子也开始「咕噜咕噜」抗议！

忍不住把手伸向零食，这一天的 训练是不是就白练了？

首先想告诉大家的是，完全不需要对吃零食这件事有什么负罪感。

 

对所有人来说，只要吃得对，每天一到两次的加餐不只能解决饿的问题，提高学习或工作效率，还可以避免正餐时摄入过多，并且补充一定营养。

 

那么问题的关键就是——吃什么。

                                                                                    

小编帮你总结了一些适合上班族和在校生做为零食的食物，基本都是高营养低热量，价格亲民，好买好带，吃起来也比较方便那种。下次饿了从这里面随便选吧。

1. 牛奶/酸奶

牛奶和酸奶中富含优质的蛋白质和钙，虽然是液态也可以提供饱腹感，还能帮你长高高，五星推荐。纯牛奶的话，脱脂全脂其实关系不大，200 毫升的一盒或一袋也就 120 大卡左右。

市面上买到的酸奶因为要调味通常比牛奶热量高一些，注意选添加糖少些的。

注意，乳酸菌饮料可不是酸奶，包装上看到「饮料」俩字就放弃吧，如果你知道那只是「酸奶味的糖水」，就不觉得它便宜了。

2. 卤蛋

各种卤蛋茶叶蛋食堂或超市甚至路边早点摊都能买到，高蛋白低脂低热量，一般吃一个就不饿了，早饭吃得早可以多买个屯着，也就 70 大卡左右的样子。

另外还有带包装的卤蛋或鸡蛋干，添加钠和糖有的会比现做的版本高一些，可以看一下营养成分表，选钠和碳水相对较低的品牌。

 

如果你是在家饿了，白水煮鸡蛋稍稍沾点酱油也很好吃的。

3. 坚果

巴旦木、腰果、花生……这些坚果的热量其实不算特别低，但胜在含有大量不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维等，特别适合作为加餐提供能量和营养，但切记，每天单手一小捧就够。

特别要指出的是，并不是很推荐栗子，虽然是秋冬时节很多人的心头好。

 

一来它和别的坚果不同，主要成分不是脂肪酸而是淀粉，10 颗栗子的碳水含量就和一碗米饭差不多，吃完栗子再吃饭今天的碳水肯定超标。二来，小编至今还没见过谁吃五六颗栗子就能停嘴的，都是半斤起，不信你试试。

4. 水果

水果富含大量维生素和膳食纤维，饱腹感也 OK，你一定听过不下一万遍「多吃水果多吃菜」，小编就不唠叨了。

就提醒一句，优先考虑富含维生素C、酚类物质和钾的水果，比如莓类、柑橘类、石榴、香蕉等，圣女果或胡萝卜当水果吃也不错。直接剥了皮或洗洗吃是营养损失最少的方式。

还有，一个香蕉或一枚橙子的量就刚好，水果吃太多也会胖啊！

5. 煮玉米/烤红薯

如果你实在很饿，觉得以上还不够给力，看看附近有没有卖煮玉米或烤红薯的，虽然都是碳水，起码都是低GI 且没有什么乱七八糟的添加，比饼干甜面包炸串膨化零食什么的好多了。

6. 燕麦块/燕麦棒

超市可能不常见，货架上最受欢迎的零食总是高糖高脂高热量的，没办法写在人类基因里了。

 

不过可以网购的话，你的选择范围会大很多，比如燕麦块或燕麦棒。

主要原料是燕麦，高蛋白高膳食纤维还抗饿的健康零食说的就是它了。只是有的品牌为了追求口感可能会添加不少糖，小编也被坑过，记得留意下营养成分表，一小包热量一百多大卡的就差不多可以剁手。

7. 0 卡果冻等魔芋制品

线下不常见的网红零食，电商网站搜关键词就能查到。口感和正常果冻差不多，原料是高纤维低热量的魔芋，价格比普通果冻稍贵。好这口或者出去玩时带些尝尝也不错，“比较有零食的感觉”。

8. 黑巧克力

热量不算低但是鉴于营养价值很高且粉丝众多还是值得推荐。黑巧含糖量低，富含类黄酮，因为其中含有少量咖啡因，还有一定的抑制食欲的作用，每次一小块就够。

记得可可固形物起码要在 70% 以上，不然含糖量就搂不住了，90% 更好。

 

总之，尽量避免大部分加工零食，还有尽可能选择小份量、低糖、低盐低脂肪，你会少踩很多坑。

（注意：片面强调 0脂肪 或无糖的也有可能是套路，比如某标榜 0脂肪 的饮料，含糖量却高得吓人，还是要看总热量。）

如果以上这些选择你觉得都不是很有食欲，只是想吃薯片饼干锅巴辣条等某种或某几种特定的零食，那你还是承认了吧，你这不是饿，是馋。

 

如果只是馋就更好办了，木糖醇口香糖或婴儿磨牙棒都可以解决嘴巴寂寞的问题噢，热量少到忽略不计（认真脸）。

不好意思图放错了，换一个。☟

好了，现在紧急抽查，手头屯了什么零食拿出来清点一下，留言告诉 小编，你吃对了吗？

                                                                                                             （图文转载自网络）