澳洲进口奶制品联盟

减肥要跨越的十道坎之二——完全放弃加餐

只看楼主 收藏 回复
  • - -
楼主

在过去,加餐(零食)被更多地与体重增加联系起来,因此也获得了“坏名声”,但事实是,加餐的行为并没有给我们带来麻烦,问题的关键在于选择作为加餐的食物种类。


提到加餐,我们不能把它和高热量零食等同起来,一份合理的加餐是需要精心地计划,而不是随手拿起的薯片、蛋糕等食物。盲目的零食只会增加你的腰围,但合理的加餐有助于减脂。早已有相关的研究发现,正餐之外合理加餐的人更容易控制饥饿感,减脂成功的概率更大,这是因为每隔2.5-3个小时的进餐更有助于身体中血糖的稳定,血糖的稳定就可避免过度的饥饿以及过多地进食。所以,你不用对加餐采取完全抵制的态度,你应该做的是如何合理的安排自己的加餐以及培养自己的加餐习惯。

在加餐问题上,我们容易犯的错误:

1、经常选择高能量密度的食物作为加餐,比如:高脂的食物,糕点、薯片等,能量密度高,意味着在同等热量的情况下,它的体积小很多,这样就不会有明显的饱腹感,无意中能量摄入就会超标,而且由于其体积小,所以延缓饥饿的时间不长,进而就会出现进餐次数更加频繁。

2、选择高糖的食物,比如:饼干、面包圈、甚至含糖丰富的水果。糖的消化吸收较快,所以,延缓饥饿的时间就会缩短。最好的做法就是加餐中有糖、脂肪和蛋白质,这样饱腹感强,而且可以延缓的饥饿时间。

合理的、有助于保持身材的加餐,应该满足的条件:

1、富含膳食纤维以及重要的营养素,比如:全谷类食物、豆类、蔬菜、水果、低脂的乳制品甚至是瘦肉类都可以,避免“虚卡路里”的食物,即只有高热量,没有任何维生素、矿物质的食物,比如:精制糖、碳酸气饮料、酒精等;

2、碳水化合物必须是低GI指数的食物,如上述的全谷类食物、豆类、坚果类都是低GI指数的食物,有助于稳定血糖,避免血糖忽高忽低;

3、含有一定量的蛋白质以及有益于心血管健康的不饱和脂肪酸—ω-3脂肪酸,这样营养均衡的加餐有更强的饱腹感、消化时间长、延缓饥饿时间。这样的食物有:坚果、种子、大豆类食物等。

在进行加餐制作以及食用时的一些小贴士:

1、用富含膳食纤维的豌豆或大豆制作成素食豆泥,或者是水煮毛豆然后放在冰箱里,可作为自己的加餐,用燕麦麸和低脂牛奶混合起来制作加餐也是不错的选择;

2、简便又营养的加餐,可以选择坚果,一般30克的坚果就是一份不错的加餐,这包含了170千卡的热量,其中有7克的碳水化化合物、6克的蛋白质以及15克的不饱和脂肪酸;不同种类的坚果,营养成分上有细小的差异,榛子和杏仁含有一定的饱和脂肪酸,夏威夷果(澳洲坚果)、榛子的不饱和脂肪酸高,开心果、夏威夷果(澳洲坚果)含有丰富的纤维(每百克大约10克),而核桃中含有丰富的ω-3脂肪酸;

3、果类酸奶也是工作之余不错的加餐选择。每份大约200克的果粒酸奶,含有13克的碳水化合物,而且血糖指数只有20。自己可以添加新鲜水果、亚麻籽或是低脂燕麦,制作出更加健康、美味的加餐;

4、即使是小加餐也应该细嚼慢咽。请记住:大脑饱食中枢的整个反应时间在二十分钟左右,即无论哪次进餐的时间至少安排在二十分钟以上,这样大脑才有足够的时间来判断是否吃饱,否则就会摄入过量。另外,切忌用加餐代替正餐,一个加餐的量一般安排在150-200千卡即可。





举报 | 1楼 回复

友情链接