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那些健身问答早就看厌了,敢不敢来点儿新鲜的?

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楼主


不少人反应,什么“拉伸能瘦小腿吗”、“有什么办法能瘦瘦肚子吗”、“是不是出汗越多就越瘦”啊……等等问题我们已经看厌了好吗!敢不敢来点儿新鲜的?




为了接你们的大招,FitTime App开设了“铁答你”专栏——一位比铁还硬、比钢还强的女子(其实就是@雪融雪融)会就大家健身方面提出的“正经或不正经”问题,给出解答。



当然,也不是所有问题她都答得上来。比如曾有人问:“我是个素食者,基本很少吃肉,偶尔吃些海鲜还是可以接受的,我该怎样满足日常饮食需求?”……一脸懵逼的铁…素食者可以吃海鲜的吗?




整理了几个比较有代表性的入门/进阶/鬼畜选手提问,给还没参与提问的你参考参考。


入 门 篇































































































































































































问:之前看到可以锻炼下臀线不明显但上臀线明显的锻炼方法,可以显得腿部更长,能否给出训练建议和教程?


上臀丰满,可以保证臀部的重心靠上,臀部不会下坠,显得臀更翘,腿更长。




但我无法简单地给你推荐几个动作组成的训练计划就完事儿,因为同样的动作,针对不同的目的,有不同的做法。所谓“动作无对错,只有合适与否”。举个例子,同样是深蹲,有的可以重点练上臀部,有的重点打造臀部整体维度,而有的只能让股四头肌发达。


为了让大家能精准地对臀上部进行打造,给大家推荐一个 @麦大湿 的视频。领会好了,健身名媛的完美臀部就离你不远了。(视频时长3分27秒,没有wifi也可以看)


































































































































































































问:以前经常作息不稳定的人,接触了健身大约3个月,最让我头疼的就是睡眠,经常躺2-3个小时才能睡着,请问有什么方法可以提高睡眠质量?


在作息不规律的情况下健身,很可能对机体造成更大的伤害,尤其是在运动时间也不规律的情况下。


所以第一个建议是,尽量规律原有作息,并选择一天当中的固定时段健身。太疲劳的状态是非常不适合运动的,那些运动后猝死的案例,大多是在身体状态很差的情况下, 又去做了大量运动,给身体带来超大负荷。


没错,运动不当,会死。




我不推荐晚上9点去健身,因为健身后血液循环加快,身体机能活跃,中枢神经会处于亢奋状态,需要一定的时间才能恢复平静,可能需要2-3个小时。运动结束就洗澡回家睡觉,势必是很难入眠。虽然很累,但死活睡不着,脑子想睡觉,身体却不让,还有什么比这更痛苦的吗?




运动过度也会导致失眠症状。如果每天生活规律,又可以在晚上九点前结束健身,却依然失眠,那你很可能需要反思一下自己的训练是否过度了。


训练必须根据长期的运动目标制定合理的方案,并规律执行。


从小白到高手的过程,训练的强度是逐渐加大的,非常不建议新手盲目追随高手们的训练计划和安排。而且无论进阶到什么水平,都需要在运动方案中(包括每次训练和每个运动周期)安排合理且规律的休息时间。


如果你正在经历这样的痛苦,夜夜失眠,除了上述建议之外,还有绝招:躺在床上背单词,保证秒睡。



































































































































































































问:胃口好但特别瘦的人,如何通过锻炼增肌增加体重?


这个问题要三言两语说完确实很难。简单来说,想要长起来,你需要注意以下三点:


1.确保自己的消化吸收功能正常:如果从小到大都很能吃,但从来没胖过,无论怎样改变饮食方式,怎样减少身体消耗都没有半点增重迹象,建议去医院检查一下肠胃。假设一开始肠胃功能不良好,那么增肌增重都是做梦。对了,酸奶中的酶有利于改善肠道功能哦。


2.练得合理:加大运动负荷来使肌肉变大,“制造”新肌肉的Hypertrophy(过度增长)机制是很有必要的。相反,如果不持续给肌肉负担,就会出现肌肉萎缩(Muscular atrophy)的现象。而大负荷的抗阻运动是目前人类发现的最有利于肌肉增长的训练,一般大肌群可以使用5-8RM的负荷去刺激,而小肌群往往选择8-12RM更为安全。


不了解增肌原理的请观看下面的视频:

(视频时长4分19秒,没有wifi勉强可以看)


3.吃得正确:一定要秉持摄入大于消耗、少食多餐、逐渐加量的原则。因为如果不摄入营养的话,受伤的肌肉则无法复原,很可能会使你更加消瘦。在注重蛋白质摄入(建议增肌期保证2-2.5g/kg体重的摄入量)的同时, 也不要忘了碳水化合物的重要性,它的摄入达到总热量比例的60%,才能保证增肌的效果。如果你的每日总热量需求是3000大卡,那么每日需要450g碳水(1800g的红薯),150g蛋白质(大概600g左右的鸡胸可以满足),还有75g脂肪,这么多。




非常明显,碳水量和蛋白质的量都较大,所以很多人会选择热量密度较高、但是比较“脏”的食物去满足他们的嘴和胃。这种脏增肌的方法通常不值得提倡,毕竟谁都想多长点儿肌肉,少长点儿脂肪。增肌路漫漫,吃得下的才是英雄。

































































































































































































问:我做卷腹经常会脖子疼,到底是哪里出错了呢?


因为看不到具体动作,也无法了解你的身体状况,只能YY最常见的情况回答。


假设你的脊柱状态都正常,你做的卷腹是最普通的那种,如下图:




先检查一下自己的动作,是不是让下腰部始终贴在地面上,双手轻搭在耳朵两侧,不要卷曲颈椎向前,只孤立用腹部肌肉发力将上身抬起,呼气抬起,吸气落下呢?

 

如果在可以保证动作正确的情况下,可以完成卷腹这个动作,那么至少做第一个的时候,并不会觉得脖子酸痛吧。至于为什么练到后面就会有不适感呢?绝大多数的原因还是腹部的肌力和肌耐力不够,说得再多一些,就是练少了(我说实话,你们别伤心)。只要循序渐进地练就好,忌:过度逼迫自己,“one more rep”不适用于已经产生不适感的状态下。

 

理性训练,方可成大器。

 

对了,最后要告诉大家的是:光练腹部,是练不出腹肌的哟。





进 阶 篇































































































































































































问:做引体是都是小臂或三头等其他部位提前力竭,所以我们在安排训练的时候是不是应该可以单独训练小臂二头,或者其他的小肌群呢


这就得看目的了。在做任何一项运动之前,你必须明确自己的训练目的。就此问题而言,你该明白,你练引体是为了强化薄弱的背部呢,即“练背部肌肉”,或仅仅是想做出漂亮的引体向上,甩其他弱鸡几条街。



如果是前者,你要练背,的确可以通过强化前臂的力量来提升背部训练的质量,因为前臂不那么容易力竭,才能让你的背部做更久的功,才能增加背部深度力竭的可能。这里我们推荐“反握直杠弯举”,握距同肩宽,屈肘过程不允许手臂向外打开。另外,还需要要不断优化动作结构(手臂提前力竭,本身就说明了动作有问题,你的发力不是通过背部肌肉启动的)。



如果是后者,那么你不用考虑太多,把注意力放在“引体向上”这个动作本身就好了。推荐一种强化引体的方式:用力起跳然后抓杠(尽可能宽握),使身体停在最高处(下巴过杠),保持1-2秒;然后用最慢的速度下放身体,下放的动作,要做到肩关节的活动幅度大于肘关节。




鬼 畜 篇































































































































































































问:大姨妈期间怎么减肥?来点有意思的呗?


希望问这个问题的同学,在每个月剩下的20多天也有在认真减肥,而不是平时不怎么运动不怎么健康饮食,一到来大姨妈的时候就焦虑着要减肥。


 

大姨妈期间不建议减肥,尤其是头几天,需要停止高强度运动,并大幅度减少有氧运动时间,在饮食上,请勿节食或暴饮暴食。如果你偏要减肥,那么我并不想理你,并朝你丢了一颗鸡蛋。



如何不作死地度过、且不发胖的大姨妈期?有需要的话,请阅读这篇文章→《经期完全指南:让你不再做一只流泪的“蘑菇”》

































































































































































































问:卧推时肌友帮扶着,当你用力往上推的时候,他的汗滴到你嘴唇附近了,应该怎么办?

 

我相信很多男生都遇到过这种情况,而大部分人为了保证自己的人身安全,不让铁块儿自由落体,选择了隐忍。忽略自己脸颊被肌友汗水侮辱的感受,集中全身力气推起这最后一个100kg负重的卧推。

 

但真正的勇士要学会苟且,君子报仇十年不晚。下次他推你保护,提前吃些韭菜大蒜,他用汗,你用痰……

 

当然如果你和肌友感情很好,你也可以选择做完这一组之后,让他帮你舔掉嘴边的汗水。



除此之外,我还回答了大家的这些问题:































































































































































































1.刚进健身房,该如何制定健身计划、选择重量?
2.怎么不饿着肚子又高效减脂?
4.没有运动却摄取太多蛋白质会有不好的影响吗?
5.如何消除后天性副乳?
6.练器械时手臂要伸直么?
7.穿压缩裤有用么?
8.疯狂减脂能不掉肌肉么?
9.关节弹响正常么?
10.如何判断自己是否增肌了?
11.有啥部位是不能放在同一天练的么?
12.为什么运动后半年都没来大姨妈?
13.如何练胸肌下延?
14.半月板损伤该怎么练?
15.如何改善圆肩?

……

当然,这只是其中的一部分。


至于这些问题的答案,我并不想在这里告诉你。大家可以去FitTime App(蓝色logo),关注 @FitTime小课堂 账号,进入“文章”列表查看“铁答你”1-10期所有内容。




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