减的快伤身,减的慢伤心,到底要怎样才算正常?

减重就像开车，开慢了到达目的地的时间会变长；开快了，看似时间会缩短，但路途中的危险也会变得更大。身体是一个复杂的结构，它只会慢慢适应你的体重变化，突然的变化会让身体难以承受，因此保持正常的减重速率，同时掌握正确的减重方法至关重要。

很多小伙伴减重的时候一味地图快，既想着一劳永逸，又想着快点变美，可是要知道，这样的变化身体可是受不了的！

、抑制食欲、减肥药等方式，以达到短时间内瘦下来的目的。但人的身体会适应这种情况，并通过降低基础代谢率来减少能量消耗。一旦恢复正常饮食，你每天净消耗的卡路里数反而可能还不如减脂前，这也是为什么费尽千辛万苦减肥后，一不留神，肉又都长回来的原因。

人体的基础代谢率是供给生理运作、维持生命现象（例如：心跳、呼吸、肠胃蠕动等）所需，维持这些需求即人体基本的热量消耗。但当摄取热量低于人体基本需求时，机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要，影响人体健康。

快速减肥大多缺乏热量和营养的摄入，人体为了满足基础代谢的需要，会消耗自身的肌肉组织供能，这会导致体质变差、抵抗力减弱，疾病就会找上门了。

快速减重因为营养摄入严重不足，很容易引起掉发、发色枯黄、发质干燥等问题，而皮肤也会因营养不足和代谢不正常而变得松弛、粗糙、容易长痘。

长期热量和营养摄入不足的情况下，会引起身体机能下降、肌肉蛋白质分解，造成暂时性的肝、肾功能等器官失调。

一般来说，健康的速度是每周（平均） 0.5～1 公斤，但也要看个人具体情况，所以这就要分大基数减重者和小基数减重者来说了！

大基数减重者：最为适宜的减重速率是每个月10~15斤，但后期随着体重的降低，应慢慢降低速率。

小基数减重者：最为适宜的减重速率应该是每个月4~8斤！

这样才能在保证自己的健康同时有效减重，而不是只图速度，忽略健康。把目标定的太高，希望一夜暴瘦，这绝不是什么正确的理念！

既然已经知道了适合自己的减重速度，那么就要配合适宜的减重方法，而不能“为了目的不择手段”。无论什么时候，健康都是第一位的！

减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动消耗而有所不同。一般情况下建议能量摄入每天减少300-500千卡，不能低于1200千卡，并且要保证蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等必需营养素的均衡摄入。

合理安排自己的膳食结构，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，达到减重目的的好方法，但每次时间应在30分钟以上。因为做有氧运动的时候身体先消耗的是糖原，当糖原消耗完之后才开始分解脂肪，糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平是能维持人体40分钟到1个小时的有氧运动。所以30分钟以上的运动可不是只让你运动30分钟哦！

有氧运动可以燃烧人体过多的热量，无氧运动则帮助你逐渐拥有更多肌肉，也就是说，脂肪量减少，肌肉量增多。肌肉量增加的另一个好处是提升基础代谢率，让你每天能够消耗掉更多热量，利于减重。力量训练并不会让你变成“肌肉人”，除非你每天都坚持5个小时以上的高强度训练。

要知道脂肪的代谢离不开水，而体内水分不足，身体无法对脂肪组织进行充分代谢。

减重是对自己健康负责的一种方式，但减重过快或者选择不科学的减重方法，反而会对身体产生不良影响，所以一定要使用正确的减重方式，以均衡营养饮食为基础，辅以适量且适当的运动，同时保持积极向上乐观的心态，相信成功减重不是难题！

这些都是你在关心的问题，多看下总会对你的健身游指导作用：怎样减大腿和小腿围堵？想应酬，又想减脂？高血压怎么健身？

Q：我平时应酬比较多，怎样才能既不影响应酬，又不至于让自己太胖呢？

Ａ：酒桌上的饭菜多是高热量、高脂肪的，还常常伴随饮酒。长时间这样饮食很容易导致肥胖、脂肪肝、高血压等慢性病。怎么才能避免这些慢性病的出现呢？

在烹饪方法上，应尽量选择一些不需要油的蒸、煮、烤、拌做法，如凉拌黄瓜、酱牛肉、大拌菜等凉菜，海米冬瓜汤、番茄鸡蛋汤等汤菜，南瓜蒸百合、水蒸蛋等蒸菜。

酒精对于肝脏和胃粘膜的损害是很大的。在饮酒前喝些富含蛋白质的豆浆、牛奶、豆腐鸡蛋大枣羹、八宝粥等，可减少酒精对胃粘膜的损害，肝泥萝卜粥、凉拌番茄、芝麻糊、燕麦粥等都是富含维生素A、C、E、B的食物，可以帮助肝脏的解毒。酒精具有脱水、利尿的作用，所以酒后一定要适量补充水分，最好是一些果汁、蔬菜汁、酸奶、米粥等，快速、大量地补充纯水以及喝浓茶或咖啡会适得其反，脱水现象将变得更严重。

另外还应遵循荤素搭配的原则，荤菜和素菜的比例建议为1:3，即一口荤菜三口素菜。

最后，就是要加强运动，保持良好的生活和饮食习惯。

Q：我前几天体检时，医生告诉我有高血压，高压155毫米汞柱、低压100毫米汞柱。医生要我经常做运动。请问，高血压患者运动时需要注意什么？

Ａ：训练前应服用降压药，使血压趋于正常范围，运动时会感觉更舒服。

切忌做头低于心脏的运动。

因为头部的血管较细，血管壁较脆弱。做头低于心脏的运动时，头部血管承受的压力较大，很容易破裂，进而导致脑溢血。应选择一些坐姿或者站姿的运动，不能做诸如下斜板推胸、反向卷腹、低位俯卧撑、倒立等动作。

运动时应保持均匀的呼吸，不能憋气。

憋气会导致腹腔压增高，下腔静脉血回流增多，左心室排血量随之增多，导致血压增高。

不能做静力性收缩的运动。

静力性收缩就是保持某一运动姿势不动，例如在做哑铃弯举时，将肘部弯曲成90度角，维持一定时间，或者在做蹲举时，膝关节蹲于某一角度不变。

运动前充分地热身和补水。

热身可以让身体更为平稳地适应运动变化，减少血压突增的情况出现。适量补水可以使血液粘稠度下降，进而降低血压。

采用自觉运动强度的方法。

因为服用降压药后会导致心率降低，尤其是在运动强度升高的情况下，心率没有明显的变化，所以应采用自觉运动强度的控制方法，即自我感觉不舒服就要降低运动强度，上气不接下气时就代表这个强度对你来说已经过高了。

训练前应检查血压，如果高于200/110毫米汞柱，就不能进行运动了。

一般认为，强度在40%?80%最大摄氧量范围内，对高血压患者降压都有效。有研究表明，50%最大摄氧量的强度较75%最大摄氧量的强度降压效果明显。运动强度太大，甚至力竭性运动，反而会使训练后的血压升高。所以，运动强度一般以轻、中度为宜。

Q：我通常下班后就去健身，但是近一个月来患了失眠症，到晚上11点还睡不着，这是由于节食或运动量过大引起的吗？

Ａ：健身锻炼有助于减掉身体多余的赘肉，使身体变得结实强壮，并能使形体得到改善。但健身时要掌握一定的度，运动过度会给身体带来负面影响。

运动过度是指锻炼强度超过了身体的承受能力与适应能力，引起身体与心理方面的变化。一般情况下，运动过度除了导致失眠外，还会引起疲乏无力、情绪不稳、思想散漫、急躁易怒、食欲减退、心率过快等症状。你在来信中没有详细说明所从事的健身项目与饮食内容，所以很难确定你失眠的原因。如果你每星期锻炼6-7天，那就不妨减少一些运动次数。如果是运动强度过大，就要降低一些锻炼强度。另外，还可以尝试一些其他的锻炼方法，看看情况是否有所改善。还有一点，最近你喝的咖啡数量是否有变化？如果排除了以上这些原因，睡眠还是没有改善，你就得到医院诊治了。

Q：我今年65岁，目前身体还算健康，身高1.62米，体重95公斤。但疾步行走时，会上气不接下气，甚至无法与同伴交谈。这是身体肥胖导致的吗？

A：你能够到户外进行散步锻炼是一件很好的事情。更为可喜的是，你还有一位健身伙伴，结伴健身可以使你保持旺盛的健身动力。

健身伙伴的另一个重要作用就是可以帮助你衡量自己的健身强度。“谈话试验”其实是一种判断运动强度大小的简单方式。如果你在健身过程中感到很舒适，并且还能够继续与同伴讲话而没有出现气喘吁吁的现象，那就证明这种运动强度是适合你的。反之，如果你在锻炼过程中根本不能连贯地说话，那就证明你的运动强度太大了，应该放慢速度。另外，你还要去看医生，检查一下健康状况是否存在问题。

你没有必要过多地注意自己的体重，应当把心思放在如何寻找适合自己的运动强度上。随着你健身水平的不断提高，你的体重会逐渐地下降，到那时你能够承受更大的运动强度，坚持更长的运动时间。

Q：我以前是练田径的，大腿和小腿都比较粗，与上身比起来不协调。现在我不想增大上身的围度，只是想把大腿和小腿减细一点，让身体看起来协调一些。请问怎样才能减大腿和小腿围度？另外，我听说以最大心率的80%进行不少于30分钟的有氧运动，可以消耗脂肪和肌肉。是不是时间越长消耗越大，也就是说减肌肉围度和脂肪更快呢？

Ａ：因为专业训练的关系，大小腿粗壮是很自然的事。如果粗壮的大小腿不是脂肪堆积造成的，而是发达的肌肉所致，那么要减的话只有减少肌肉了。问题是，人体在减体重时是全身的脂肪或者肌肉在消耗，难以只减某个部位。不过，也不是没有一点办法。具体说，可以从两方面采取措施：一是热量负平衡，摄入的热量低于身体的消耗（减少油脂、甜食的摄入；全天的食量减少，尤其是晚餐），当身体消耗大于摄入的热量时，身体便会逐渐消耗脂肪甚至肌肉来提供热量，持之以恒，围度便会逐渐变小。二是运动方面，按照你所说的，以最大心率的80%进行长时间的有氧运动。一旦运动时间达到30〜60分钟，脂肪的消耗就占绝大的比例；当运动持续1小时后甚至2小时的话，蛋白质（肌肉部分）便会分解来提供热量。理论上来说，长期进行这样长时间的有氧训练是可以逐渐减小围度的。