超市里酸奶那么多,可不一定都是“真酸奶”,如何挑选“好”酸奶?

 

查证者：KellyWeaver | 营养流行病学研究者

 

喝酸奶有什么好处？

 

很多国家都在膳食指南中推荐乳制品的摄入，中国也不例外。中国居民钙摄入量明显不足，平均水平仅达到推荐摄入量的一半，背后的原因有很大一部分是乳制品的摄入非常低。

 

乳制品包括牛奶、酸奶、奶油、奶酪等等很多食品。不过，对于中国人而言，营养学家们可能会更多推荐酸奶。

 

注意，这并不是说牛奶不好。相反，牛奶是一种非常棒的奶制品。营养学家们做出这样的推荐，更多是因为中国人乳糖不耐受的情况太严重，喝牛奶造成消化道胀气、腹泻等不愉快体验的可能性太高。因此，如果你喜欢喝牛奶，并且喝牛奶并不会造成什么身体上的不适，那么对你而言，牛奶和酸奶就是都很棒的选择。

 

我国的成年人中乳糖酶（用于处理牛奶中的乳糖）缺乏的发生率达到了75~95%之间，是全世界最高水平。这意味着绝大多数中国人的肠道都难以处理牛奶中含有的乳糖。虽然喝奶喝得少（250ml，约一盒）的时候肠道中的细菌能帮我们分解掉大部分乳糖，但一旦我们饮奶的量稍一多起来，腹胀、腹泻总是免不了的。这种现象在医学上被称为“乳糖不耐受”。

 

酸奶由牛奶发酵而成，在牛奶变成酸奶的过程中，牛奶的钙质和蛋白质仍然得到了保留，牛奶中的乳糖还在发酵过程中被分解成了人体能够处理的半乳糖和葡萄糖。所以，对于乳糖不耐受的人而言，酸奶几乎可以说是大自然最好的礼物了。此外，牛奶变成酸奶后，蛋白质和乳脂肪都被不同程度地水解了，人体消化吸收起来也更容易了，所以酸奶也尤其适合消化能力较弱的老人和小孩。再加上很多研究都发现饮用酸奶对人体有益，比如改善乳糖不耐症和便秘，甚至可以帮助预防2型糖尿病。因此，我们才总是听见电视上的专家推荐说酸奶有利于健康。

 

可是，当我们来到超市的货架面前的时候，好家伙，一大排花花绿绿的盒子装着的奶制品，真是眼睛都要挑花了。反正都是“XX奶”、“XX乳”的，那大概只要是酸的，又是奶做的，就都是酸奶吧？

 

错啦，还真不是！

 

现代食品工业在奶制品领域简直是想象力十足，背后的原料组成和加工方法也有无数种组合。因此最后的产品虽然看起来都是牛奶变的有酸味儿的东西，可营养成分却大有不同。

不要小看这些营养成分的差异，我们吃喝奶和奶制品，主要是因为它们富含钙，并且是维生素B和优质蛋白质的良好来源。所以，若想通过食用某种奶制品获得健康益处，那么奶制品是否含有我们希望摄入的钙、优质蛋白质和维生素之类的营养成分，就非常值得关注了。

 

 

 

在所有的产品里，只有凝固型酸奶和搅拌型酸奶是我们平时推荐大家多喝的“真酸奶”。

纯牛奶、舒化奶和淡奶没有酸味，因此它们不算酸奶是显而易见的。但是，乳酸菌饮料、含乳饮料却经常有意无意在宣传上让你误以为它们也是酸奶。其实，这类饮料是不能算作酸奶的，因为国标并不要求它们的奶含量达到一定比例，因此它们的奶含量相比酸奶总是大打折扣，营养成分也大幅缩水。

事实上，乳酸菌饮料和含乳饮料的钙含量通常只有真正酸奶的一半甚至四分之一都不到；蛋白质含量也很低，哪怕有额外添加的大量乳酸菌提供蛋白质，通常也只能达到真正的酸奶的三分之一。这还没说乳酸菌提供的蛋白质氨基酸组成可能不如牛奶的蛋白质优质呢。

（左图：某酸奶的营养成分表；右图：某乳酸菌饮料的营养成分表）

另外，不得不提的是，由于乳酸菌饮料中的乳酸菌数量实在太多，它们产生的乳酸会让饮料酸得根本没法喝，所以乳酸菌饮料都必须加巨量的糖来掩盖强烈的酸味。事实上，乳酸菌饮料的碳水化合物含量通常在15g/100ml以上，且其中来自牛奶的乳糖及其分解产物只占极少数（通常10%以下），其余都是额外添加的糖分。虽然目前已有厂家使用没有热量的代糖代替一部分添加的白砂糖后推出了低糖版，但这些额外添加的糖仍然会在6-8g/100ml这个量级左右。这些糖实在是不利于我们保持健康。

如果要识别一份酸奶到底有多少添加的糖，一种可行的办法是直接看酸奶中的糖含量。不过很多时候商家并不会单独标出来糖的含量，这时候我们可以用碳水化合物的每100g含量减去约4g/100g来粗略推断真正添加的糖含量。对于乳酸菌饮料，则是将每100ml的糖含量减去1-2g/100ml。

再看看人家酸奶，一旦用上代糖，基本上就不用再额外加糖了。虽然这类产品标签上仍然会写着4-5g/100g的碳水化合物含量，但其实这些大多都是作为原料的牛奶当中本身就含有的乳糖、半乳糖和葡萄糖，这是我们可以接受的。

所以，从各类营养素的含量上来看，相比乳酸菌饮料，酸奶才是一个更好的选择。

如何鉴别酸奶、乳饮料和乳酸菌饮料？

要选到我们想要的利于健康的酸奶，首先得在货架上找到什么是酸奶。

如果你拿到一瓶奶，但它的性状和广告宣传太有迷惑性，你无法确定它到底是前面提到的哪一种奶，那么有一个终极100%准确的办法——看它配料表的那一面。凡是“产品种类”一栏写着“发酵乳”、“酸乳”、“风味酸乳”或者“风味发酵乳”的，就是“酸奶”无误了。

 

酸奶和酸奶之间都一样吗？怎么挑选？

从花里胡哨的各类乳制品中挑出酸奶，就已经成功一大半啦。不过，不同的酸奶还有自己的独家秘方，这个含有几种特殊的益生菌，那个加了新鲜水果……它们之间有区别吗？

1.  常温酸奶 vs低温酸奶：低温酸奶更好，但常温酸奶并非完全不可取

通常常温酸奶之所以能在常温下保存，是因为它们里面的乳酸菌都已经在出厂前就被杀死了，所以不会再产酸破坏酸奶的风味了，也就不需要使用低温抑制它们产酸的“热情”了。不过，这个加热杀菌的过程中一些维生素会受到损失，虽然损失量不多，但有条件的话，新鲜的低温酸奶仍然是更好的选择。

不过，常温酸奶大部分时候比低温酸奶更便宜，也是某些冷链到不了的偏远地区的唯一选择。因此，如果你预算有限，或是买不到低温酸奶，而且自己也不需要某些低温酸奶中会添加的活益生菌，那么常温酸奶也不失为一个选择。

需要注意的是，虽然常温酸奶并没有冷藏的需要，但超市、便利店仍然可能出于货架统一整齐的视觉考虑而把常温酸奶跟低温酸奶一起放在冷柜里冻着。因此，虽然不在冷柜里保存的酸奶一定不是低温酸奶，但在冷柜里的可不一定就是低温酸奶了。大家可以通过产品包装上的产品类型和保存要求是否写明冷藏来判断。

2. 高糖酸奶vs低糖酸奶：低糖更好，但也不用完全不加糖。

酸奶是酸的，因此也需要一些必要的糖分来中和酸奶。如果一心一意只选完全不加糖的酸奶，你最后会发现，真的不好吃啊……

不过，有的酸奶为了让人们更喜欢吃，会把糖添加到接近乳酸菌饮料的糖含量水平。对于这种额外多加糖只为了讨好你舌头的产品，如果你实在喜欢，少量（20g糖以下/每天）食用也罢；最好还是能够选择碳水化合物含量在8g-10g/100g左右的酸奶。这些酸奶的添加糖量只有前者的一半，但味道可是一样的好吃。

当然，有些低糖酸奶能做到不额外添加白砂糖，通常这都是代糖的功劳，你可以在它们的配料表里找到阿斯巴甜、安赛蜜、木糖醇这类的字眼。这些低糖酸奶也是可以安心选择的。

3. 复原乳酸奶 vs生牛乳酸奶

复原乳做的酸奶本质上就是用奶粉泡成的牛奶做成的酸奶，在营养价值上跟生牛乳直接做出来的酸奶没有什么特别大的区别。虽然你从一些文章里看到牛奶受热做成奶粉的过程中乳清蛋白可能会变性，但不要忘了，人体吸收蛋白质也是要先把蛋白质拆成氨基酸和短肽再吸收的，因此蛋白质受热后折叠方式改变引起的变性在这里不会有什么问题。

4. 添加其他益生菌的酸奶 vs 不添加其他益生菌的酸奶