减肥和健身领域有哪些伪科学/错误的常识?

观点一：局部瘦身

“每天坚持这个动作，半个月瘦腿/瘦肚子/瘦胳膊”

“坚持10天瘦胳膊，你会来感谢我”

你是不是转发了很多这样的微博，视频？

你的收藏夹是不是还躺着N条这种文章？

不要再被那些网上的健身运动自媒体给骗了！！

你以为割肉呢，说割哪就割哪？

跑步一个小时才几百大卡，你那么点运动量估计才几十卡，还指望能瘦？

而且皮下脂肪是全身性的组织，不存在局部瘦身这种说法，要瘦全身瘦，脂肪越多的地方瘦的越明显！

所以这就有一个残酷的事实，很多“跟我做x天练出马甲线”是不合理的，马甲线是瘦出来的，不是练出来的。

马甲线是腹直肌和腹外斜肌之间原本就存在的线条，只要够瘦，就会显现出来。

不可否认锻炼也能增加肌肉的体积，但是如果你体脂率较高，纯靠锻炼，不去减脂，也是显现不出马甲线的！

你可能会说谁谁谁就是练出了马甲线，

那是你没看到她调整饮食，不结合饮食只靠运动减脂，

那估计一天花四五个小时运动才可以吧。

你觉得你能做到吗？

所以，想要马甲线

那就减脂吧！

调整饮食架构，合理计算热量，瘦了自然就有马甲线。

还有些说自己天生腿粗胳膊粗的人同理，

就得减脂。你不要说我腰细不用减了，

这个你放心，减脂的时候自然是哪里脂肪多瘦哪里哒！

观点二：健身需要勤奋，每天都要锻炼

NO！首先运动其实是在破坏肌肉，这点你知道吗？肌肉的合成是在运动后。

如果你想长肌肉，运动前或者运动后最好补充蛋白质，这也是很多男性健身爱好者吃蛋白粉的原因。

所以最好运动时间间隔几天，让肌肉有一个恢复的时间。

观点三：跑步小腿会粗

先参考上条，长肌肉真的不是那么容易的事情好吗，如果你刚运动完，觉得小腿粗，或者腹肌变明显了，那只是因为充血好吗？休息一天就会恢复了。

观点四：我减肥好几天都没掉重了，我好沮丧，是不是失败了？

首先，减肥≠减重！

你胖不胖，测体脂，买个体脂称称一称，或者套用公式计算一下：

通常，女性的正常体脂率为20％~25％，男性的正常体脂率为15％~20％。女性体脂率超过25％，男性体脂率超过20％，就需要进行一定的减脂干预了。

如果减肥期间体重不掉，则观察体脂率是否降低，或者身体的围度是否有变化，如果都没有就要做饮食和运动调整。

减肥是三分练七分吃，不想运动的人，抓住这七分吃也是可以的。

观点五：那照你的说法，减肥不靠运动，就靠节食？

NO!

减肥是靠调整饮食，而且是合理的调整饮食！

怎么合理调整，是要少吃和吃素吗？

当然不是啦！

少吃是要少吃，但是少吃一定要控制好。

比如很多人过午不食，不吃早餐，不吃晚餐，只吃少量水煮菜等多种做法都是节食行为。

后果就是破坏身体的基础代谢，

这样即使减了也非常容易反弹！

所以少吃要适量。

吃素对不对呢？

也不对。

如果人长期缺乏蛋白质容易水肿，大家知道肉类蛋白优于植物蛋白，

所以减肥过程中，鸡肉，鱼肉，牛肉也是很建议的，大家在一定范围内可以放心吃。

而且蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。

减肥到底应该怎么吃呢？

首先我们要了解脂肪形成的过程，

当人进食后，血糖会升高其中一部分血糖用于身体消耗供能，多余的血糖在胰岛素的作用下会转化成脂肪，所以血糖的升高对减肥不太友好，减肥过程中尽量吃低升糖指数的食物，也就是低GI食物。

含糖量高的食物尽量不要吃，比如蛋糕，甜点，高糖分水果等。

市面上的酸奶很多都添加了添加剂，或者糖等，一盒酸奶热量也不低，很多人打着酸奶调节肠胃，帮助消化的旗号，吃酸奶减肥，其实是非常可笑的，还不如吃益生菌。不过自制无糖酸奶减肥期间还是可以接受的。

米饭，面条，包子，馒头，土豆等淀粉类食物就尽量少吃吧，这些低等碳水最容易长脂肪了。

给大家一个基础食谱参考：

早餐：无糖豆浆，燕麦片

加餐：圣女果/小黄瓜

午餐：蔬菜：肉类 按 3：7吃到饱（主食暂时断掉，塑型效果比较好）

加餐：半颗火龙果

晚餐：炒青菜＋水煮蛋（没必要水煮，中午也是，家常菜就可以，家里的油一般是饱和脂肪酸或者不饱和脂肪酸，减肥期间吃是OK的，像蛋糕，饼干等是反式脂肪酸，这才是长胖的，请拒绝！）