【临床营养科普】关于牛奶的营养价值,你了解多少?

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

罗晓

澳洲新南威尔士大学，食品安全学硕士

现就职于瑞士ARYZTA公司澳洲分部食品安全质量管理。

擅长：食品安全标准，澳洲食品法，食品添加剂，食品成分分析。

对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣，想朝着功能性营养食品研发方向发展。

觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的，所以既不是放纵也不是节食。

爱好：远足，健身，研究菜谱，写诗，还有广交朋友。

关于牛奶的营养价值，你了解多少？

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1.牛奶的营养价值高吗？

一般食品中定义营养高不高是要看它每100ml含有的能量和各种容易缺乏的营养（蛋白质，维生素，矿物质）和限制性摄入的营养（饱和脂肪，钠，简单碳水化合物-糖类）所占的比例—我称之为性价比。如果一个食物能量密度和限制性摄入的营养物密度都比较低但是其它营养密度高而且好吸收的话，那么绝对属于营养含量高的食物。

而其中低脂和脱脂奶在拥有比较低的饱和脂肪和供能比的情况下，保留了同样多的蛋白质和钙类，仅仅是在维生素A和D上有所损失。但是现在很多牛奶商都会按比例在低脂和脱脂奶里添加上一部分维生素A和D，所以三种牛奶（全脂，低脂，脱脂）的都是属于营养价值高的食物。但是加了糖的甜牛奶，只有少量牛奶成分的含糖“乳饮料”就算不上高营养价值了。

营养本身其实并没有正面负面之分，“均衡的饮食”就是指所有营养都摄入在一个合理的范围内。但是，由于中国饮食的固有模式，饱和脂肪，钠，简单碳水化合物（糖类）都属于非常容易超标（其实大多数人已经超标）的状态，所以针对大趋势而言，我们在比较一样食物的营养价值的时候，对于饱和脂肪，钠，和简单碳水化合物（糖类）都是采取“限制性摄入”的。也就是说，同一样食品，我更推荐一般人选择含有更少以上三种物质的。举个很直观的例子，同一个商品，饱和脂肪，钠，简单碳水化合物（糖类）就相当于商品的价钱；对于普通消费者都是价格敏感型的，当然要选择更便宜的。而特殊消费者（如大量流汗缺失钠，素食主义缺乏脂肪，消化系统有问题只能摄入流质）的人群，相当于“不缺钱”的消费者，当然可以对价格的要求放宽松点。

这是中国一个牌子全脂奶的营养标签

我们可以看到牛奶最主要的营养物质就是蛋白质，钙还有维生素D。而牛奶里的脂肪大部分是饱和脂肪，所以除了供能以外并没有正面的价值，但是由于量不大而且牛奶脂肪溶解了牛奶当中脂溶性维生素A和D，以及保留了牛奶的醇香味道，所以在适量饮用牛奶，食用奶制品的范围内，牛奶中的脂肪并不需要刻意控制。

这是一个国外（澳洲）牌子的全脂牛奶营养标签，非常合理的显示了几项必要而且重要的营养成分。在澳洲，食品法规规定牛奶必须显示：能量，蛋白质，脂肪，饱和脂肪，碳水化合物，糖，钠，对于牛奶来说还有钙的含量，而上图牛奶还多显示了钾的含量是因为牛奶确实也是钾（还有磷）的良好来源。这个营养标志在所有零售食品中都是必须显示的，对于牛奶还额外要求显示钙的含量是因为钙的多寡是衡量牛奶质量的一个重要指标，也是牛奶最大的益处之一。

更加好的例子是上面这个图片，也是来自一款澳洲的脱脂牛奶，它显示出250毫升脱脂牛奶对人体每天所需推荐量营养的贡献比例（性价比），你可以看出脱脂牛奶是很好的东西——每4%的能量就能满足你41%的钙，18%的蛋白质--而且牛奶里的蛋白是优质蛋白，含有人体所需的全部9种氨基酸，6种半必须氨基酸。而脂肪只有仅仅0.4%，饱和的也才0.8%，钠也很低5%。就说明脱脂奶在带给你最大好处的同时，把脂肪的负面作用还消除了。（很多同学也会说，绿叶菜也有很多钙等等，但是牛奶里的钙是非常好吸收的，考虑到吸收率，牛奶性价比依然超高）

我们可以仔细分析下全脂牛奶的“性价比”，它的热量并不高（全脂奶平均270kj/100ml 脱脂奶150kj/100ml），按照平均推荐饮用量250ml的话，就是全脂675kj每天，这仅仅占一个不减肥轻体力的成年女性每天能量摄入量的10%，和同样男性的8%。可是250毫升的牛奶里，你能喝到300毫克以上的钙（看牛奶质量），这几乎占了每日推荐量的40%以上，还有8.8克的好吸收蛋白质，这占了将近一天所需的18%的蛋白质摄入量。同样，如果你选用的是低脂或者脱脂奶，你一样可以获得以上全部的营养（取决于脱脂，低脂奶是否经过维生素A和D的强化）并且只摄取了非常低的能量，这需要控制每天摄入能量得人来说是有好处的（不考虑饱腹感及其它影响）。而对于一般人群，如果不是西方饮食习惯（大量摄入奶酪，黄油等奶制品）的话，选择全脂奶完全是没有健康问题的。

2.牛奶有什么负面作用吗？

根据一项大型的科研调查《The China Study》，中文名《救命饮食》(还有其它译名吗？)，这是美国Conell大学的T. Colin Campbell和Thomas M. Campbell Ⅱ共同执笔的。我不打算赘述这篇报告的结论，因为其中理论十分庞大并且相当有争议性。

它有项关于牛奶的结论就是：牛奶里主要的蛋白质--酪蛋白会对人体产生一定的负面作用，并且牛奶里含有天然的牛产生的IGF-1(胰岛素样生长因子）对人体或有不利影响。以及它再次强调了饱和脂肪对心血管疾病的风险增大的相关性。所以进一步阐释了牛奶过量摄取对人的负面作用。

但是依然可以推断的是：在适度饮奶的范围内，牛奶依然是对人体有很大好处的。

3.牛奶可以作为主食吗？

牛奶由于它的营养结构的原因，是不可以当作成人的主食的。

至于幼儿也是不可以，婴儿最好的主食只有母乳，牛奶是一定不可以直接代替母乳的，因为蛋白质含量和乳糖含量都差别很大。婴儿喝的都是模仿母乳做的婴儿配方奶粉，跟普通奶粉以及鲜牛奶都不一样，它们当中的蛋白质，乳糖以及电解质的含量都有很大的差异。根据澳洲国家健康与医学研究所（NHMRC）的《婴儿哺育指导》的推荐，很多研究都支持了“不要让12个月以内的婴儿把全脂鲜牛奶当成主食”的论据。以及两岁以内的幼儿都不建议喝低脂和脱脂奶。

而且牛奶很可能会对四个月以内的婴儿造成终身的过敏反应，因为婴儿肠道发育不全，牛奶蛋白很容易穿过肠壁进入血液，造成身体产生免疫反应--牛奶过敏。牛奶过敏并不是乳糖不耐，乳糖不耐在亚洲人中常见但是在白人当中很少。但是牛奶过敏是一种对牛奶中几种蛋白质过敏的症状，在澳洲的婴幼儿当中是比较常见的，这可能与澳洲的奶制品非常普及有关。中国尽管没有澳洲这么普及，但是如果过早的在婴儿阶段介入鲜牛奶，也是有可能增大婴儿患上牛奶过敏症的概率的。所以一样建议妈妈们不要给1岁以下的婴儿喂食鲜牛奶（而使用用婴儿配方奶粉）。此外，未经巴氏消毒的牛奶（直接挤出来未经加工的牛奶）是无论如何都不建议饮用的，它对于婴幼儿有很大的致病风险。

关于牛奶的话题，还有很多迷思存在诸如：国产奶与进口奶的区别，奶粉的利与弊，常温奶和巴氏奶的区别，牛奶里蛋白的区别和好处等等，会在以后的文章里继续探讨。

中国临床营养网编辑部

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