澳洲进口奶制品联盟

戒糖戒奶-痘皮还能吃什么(1)

只看楼主 收藏 回复
  • - -
楼主

一条微博把所有痘皮都炸出来了,大家纷纷埋怨老天不公,痘皮唔易做,难看就算了还要忌口,话说吃吃吃是人生最大的乐趣之一,那么痘皮为什么不能享受这样的权利?不能吃这些还能吃什么呢?这个系列给你答案。


写在最前面,从痤疮的发病机制和治疗措施来看,正规的皮肤科药物治疗永远是你最直接最可靠的选择,在系统治疗的基础上进行食物调节能够很好的加快皮肤修复的进程,也是避免痤疮复发最好的维稳机制。


正在大爆痘的人先正规药物治疗,在治疗的期间调节饮食,停药后坚持这样的饮食模式即可。

 

所以说并不是说不吃什么改成吃什么,就能让全世界的痘皮都拥有光滑无暇的皮肤,该用药的时候就用药不要犹豫,否则导致凹凸不平的痘印是举世难题。

 

痘痘成因的内在影响因素

 

痤疮产生的几大机制

痤疮杆菌感染。

毛囊漏斗部过度角质化,导致毛囊口堵塞。

过多的游离雄激素或者皮脂腺受体对雄激素变化过分敏感,分泌过多皮脂。

 

例如这张图就很好的解释了痤疮产生的因素。

 

还有一些其他因素的影响,导致局部炎症状态无法控制等等。

 

为什么吃进去的食物会影响痤疮产生?

这个说来话长,我们需要了解一些核心的因子,如果觉得这段太难理解也可以跳过不看。

 

核心因子

雄激素—刺激皮脂腺分泌皮脂。

SHBG--性激素结合蛋白,结合血液中过多的游离雄激素。

IGF1 胰岛素样生长因子--促进角质细胞分化,加速角质化过程。

IGFBG3 胰岛素结合蛋白3--结合IGF1,避免组织的过度生长。

GI-glycemic index,血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,GI值越高,导致血糖升高的幅度就越大,能够有效的反映食物中碳水化合物质量。

GL-glycemic load,食物血糖负荷,是以受试者用等量碳水化合物的条件下测定的,作为GI的修正,有些食物GI较高,但是食物中碳水化合物少,有些食物GI低,但是实际吃进去的总碳水很高。

 

实验证明,那些痤疮最严重的人群中,一般都有最高的游离雄激素水平和IGF1,这很好的解释了痤疮产生的机制。


食物中的碳水化合物质量影响着激素分泌

 

高GI饮食会使胰岛素敏感性下降,因此为了保持同样的血糖代谢能力,胰岛不得不分泌更多的胰岛素,导致胰岛素抵抗也就是高胰岛素血症。高浓度的的胰岛素会上调IGF1,下调IGFBG3,导致细胞过度增生,在皮肤上就表现出角质细胞过度分化,角质细胞过度增生,表皮增厚,毛孔中的角质化意味这角质和皮脂混合在一起形成角质栓,成为痤疮产生的基础。

 

胰岛素的敏感性与SHBG能力的变化相关,SHBG是一种结合雄激素的蛋白,如果这个蛋白能力增加,会结合更多的游离雄激素,减少雄激素对皮脂腺的干扰,如果这个蛋白能力下调,血液中的游离雄激素会更多,导致皮脂腺能力亢进,增加痤疮的严重程度。同时高胰岛素血症对体内的其他激素和炎症因子都有一定的作用,最终导致炎性痤疮状态。

 

过多的游离雄激素或者皮脂腺受体对雄激素变化过分敏感,分泌过多皮脂。

毛囊漏斗部过度角质化,导致毛囊口堵塞。

 

用最简单的语言描述,如果吃的糖分太多,雄激素就会越多(出油多),毛孔越容易堵塞(白头闭口粉刺),炎症(也就是红肿痛的大痘痘)越严重。

 

不喝含大量糖分的奶茶可乐,少吃甜食就可以了吗?

额,没那么简单。

戒糖并不仅仅是减少游离糖分(白糖,蜂蜜,高果糖玉米糖浆),同时还需要注意食物的GI值和GL值。GI值表很容易在网上查到,大家可以自行搜索,下图仅举例。

 

这么说要少吃的东西还真不少,但是食物调节的精髓,就是让更优质的食物代替那些不太优质的食物,把精白米面换成杂粮饭,用红薯代替土豆。

 

乳制品



说完了碳水化合物就要说乳制品了,乳清蛋白和酪蛋白以及IGF-1,有着千丝万缕的关系,虽然乳制品的升糖指数只有15-30,但是牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白和乳清蛋白,这两种蛋白质提升胰岛素和IGF-1的能力很强,再机上本身牛奶中含有的活性IGF,以及多种激素源,导致粉刺产生。


很多实验证明,脱脂牛奶导致痤疮产生的能力不输,甚至比全脂牛奶更强,脱脂之后的IGF并不会一律脱掉。

 

健身的补剂也无法幸免!

刚才我们说的是乳清蛋白,这也是健身者最重要的额外蛋白质来源,健身额外摄入乳清蛋白会导致痘痘吗?

 

因为乳清蛋白促进IGF1和胰岛素分泌的能力最强,这两个物质能有效的促进锻炼后的肌肉生长。矛盾来了,我们在上一篇里面强调,IGF和胰岛素增加会导致雄激素敏感型痤疮风险增大,我们可以这么理解,雄激素,IGF1,胰岛素之间密切的联系,导致了身体一系列的变化,例如肌肉增加,毛发生长,皮肤变油,痤疮产生,这就是男性普遍比女性皮肤油,毛孔大,痤疮情况更严重的原因。

 

那么从目前综合了几个临床试验得出的结果,就是在每日进行阻力训练的健身者中,补充乳清蛋白相比补充碳水化合物组的血清中IGF1要么没有差异,要么高一些,而在普通绝经后女性每日补充30g乳清蛋白,IGF1的浓度显著高于对照组。

 

推测原因健身者每日进行阻力训练,IGF1更容易被肌肉所利用,其中一个没有得出差异的实验中每日进行2个小时的阻力训练,这也可以认为是专业级别的训练量,导致IGF1和胰岛素极大的被肌肉所利用所致。

 

so,增肌=长痘?

理论上,肌肉和皮脂腺对同一种物质有反应,这就是雄激素,我们也可以认为它们走在同一条路上,但是他们也不一定走到同一个目的地。

 

因为,总有那么一些非常“幸运”的人,他们的皮脂腺对雄激素反应不如另外一些人,所以如何辨别自己是否对雄激素敏感,也能帮助你在肌肉和痘痘之间达到良好的平衡,那就是一点点增加蛋白摄入,观察皮肤的反应。

 

我个人的意见就是,如果你没有特别容易长痘,那么适当的额外乳清蛋白不需要过分担心。

如果你很容易长痘,那么可以一点一点的增加乳清蛋白粉的摄入量,同时减少其他来源的乳制品,减少糖分摄入,或者是直接换成其他类型的蛋白质例如植物蛋白,说实话,各种类型蛋白的差距,可能就是92分和90分的区别,如果你不是专业运动员,不需要过分纠结。

 

植物蛋白中,大豆蛋白是很好的蛋白质来源,增肌效果不如乳清蛋白,在青少年人群中做的实验,证明也有增加IGF1的效果,但是在健身者中反映导致痤疮加重的效果远远没有乳清蛋白那么严重,估计还是其中的微量的大豆异黄酮起到的激素平衡效果。

 

 

说了这么多,这些美食难戒吗?



信心和毅力是一部分,有些同学一听到说不能吃某种自己喜欢的食物就仿佛天都塌下来,其实有两种选择。

  1. 继续你之前的生活,想吃什么吃什么,长痘就用药物来控制。

  2. 一点一点放弃这些让你上瘾的食物,在更安全的范畴内探索新的兴趣食物。

 

就像我们嚷嚷着要减肥一样,能够持之以恒的人毕竟是少数,人生不用太苛刻,你不需要每天用胡萝卜西蓝花度日,我们掌握好平衡就可以。

 

如果你想戒糖,但是又抵挡不了诱惑,那么就放在早上空腹或者是高强度运动之后,这两个时间段来小小开戒吧,因为这个时候分别是大脑和肌肉需要简单糖类的时候,别吃太多就好。

 

如果你打算戒糖,那么可以先考虑部分用代糖代替的方式,例如天然一些的甜菊糖或者罗汉果,以及赤藓糖醇这些是不错的代糖来源,例如用这类产品代替白糖或者蜂蜜的使用,改善食物的风味。

 

 

虽然很多代糖并没有热量,但是并不代表代糖可以无限量吃,有些代糖也在一些研究里面发现了或多或少的问题,例如那些阿斯巴甜之流,我个人持保留意见。


而且需要使用代糖的场合,例如添加在一些粥或者饮料中,这些食物本身也有一定的热量,如果说这个食物本身有热量,仅仅是因为“加的是代糖”就放松了警惕,那么也有可能得不偿失吃掉很多额外的热量哦。

 

如果喜欢乳制品,那么可以考虑无糖的酸奶,乳酸菌在发酵中会利用 IgF-1,所以酸奶中的 IgF-1 含量明显低于其它奶制品。同时控制量,自己做酸奶也是很不错的选择。

 

如实 无糖酸奶


这次先写的是“少吃的东西和为什么不能吃”,下次就写该怎么吃,还有那些容易被误解的忌口。



举报 | 1楼 回复

友情链接