拿什么来拯救你!我的小肚子! | 年后减脂 - 饮食篇

前两天去商场试了两件衣服，竟然一件都不好看，然后就知道往后的三个月要干点啥了!

俗话说“三分练七分吃”，就我自身而言，我不是易胖体质，只是我吃的多：），所以控制一下饮食，减脂的效率挺高的。

其实很多姑娘也不是易胖体质但总说喝水都胖，是啊，你们节食只喝水只吃水煮蔬菜，不可避免的会饿，然后再吃一堆的零食蛋糕，没有果腹感却热量爆炸，当然会胖啦，而且还觉得自己吃的不多啊，为什么还是胖。所以变仙女的第一步，可能还是要纠正一下原来节食减肥的观念，要节制地吃而非完全不吃。

去年夏天我找了私教健身，配合饮食一个多月就从53kg减到了48kg，甚至我可以说饮食对体重的改变比健身更立竿见影。

现在分享一些心得，有不足的地方大家可以留言监督，我会检讨更正的！

对于这一条，姑娘们可能会统一回复：“要瘦！”对，但是还要问问自己，是哪一种瘦。

（左下@果核宇宙 右上@FUSSED）

干瘦：就是淘宝、杂志上那种很纤细，很丧的瘦。

说实话，在目前鼓吹健身的情况下，我依然觉得这种单薄的瘦很美，很高级。但是如果骨架不够大，特别是我们亚洲女性，可能会面临撑不起衣服的窘况。另外，如果不是天生很瘦，这种瘦好像通过后天也得。。。不。。。到。。。弃了。

这种瘦就不断地减脂就好了，但是很容易走火入魔，说了，还是天生的人更有优势。

(@alexisren ins)

有线条的瘦：就是各种ins欧美博主po出来的瘦。

之前看到一句话：健身这个事情是为数不多的你努力了就一定能看到效果的事情。所以这是所有人都可以尝试并有效果的瘦。值得一试。这种就需要减脂和增肌。

划重点：但是由于这篇讲的是春节后的减肥问题，所以只涉及减脂哦~

体脂率：脂肪重量占全身体重的比例。看上去瘦不瘦取决于这个，而非体重。有专门的体脂称可以测，但是数据是否正确有争议，所以多用来做减脂前后的对比，如果前后体脂降低了则应该算是有效果了。女孩子们关心的马甲线一般在体脂20左右的时候就会看得出来了。

（图片来源于网络）

基础代谢：人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。但是我们平时的说话，走路等各种活动都会消耗能量，所以健康的饮食都会高于基础代谢。

减脂初期可能吃的少一点，但是随着运动量增加，会越吃越多。因为长期吃不到会面临基础代谢受损。

比如一般成年女性基础代谢在1200大卡左右，因为长期节食，能量不够，身体会消耗肌肉来补足维持生命的能量，肌肉一少，今后热量的代谢就会变少变慢，也就是基础代谢受损，吃多一点就会变胖，减脂后反弹就是这样。

所以为了健康，吃到1400-1500还是必要的。大家要吃！不能节食！

（@taramilktea ins 吃成这样？不存在的）

有氧运动：比如跑步、游泳、椭圆机、划船机等。就是做起来心率会升高，需要耐力，人觉得很累的运动。

无氧运动：健身房中的各种有器械锻炼。比较有针对性地对各部位的肌肉进行的锻炼。

教练之前给我的食谱不够我吃了，所以我自己改了下。

早餐：

- 一个鸡蛋（有运动的可以吃两个鸡蛋，一个蛋黄不吃)

-  一个苹果（或25g燕麦或1-2片全麦面包）

- 黑咖啡（我会加脱脂奶，不放糖）

午餐：

- 不吃主食

- 菜肉随意吃

下午加餐：

- 吃个苹果或者低脂酸奶

（苹果橙子会比其他水果更有饱腹感，热量也相对低。热带水果和糖分高的水果不要吃）

晚餐：

- 米饭100克

（相当于正常饭碗的一半，也可以用其他粗粮主食替代。）

- 菜肉随意吃。

晚餐加餐：一杯脱脂奶或水果

（成年老图了，不知道@谁）

注意

- 肉以牛肉鱼肉虾最好。肉没那么可怕！要多吃！

  吃精不吃肥，吃鸡不吃皮。

- 菜以深色蔬菜为佳，多吃菜，吃到饱。

- 不用吃水煮，少油盐即可，吃食堂或工作限制的可以拿水涮一下。

- 汤类最好不要喝，特别是炒菜的汤汁这种。

- 少吃高碳水主食：包括馒头、面条、面包、土豆、饮料、垃圾食品等。

这个我深有体会，我这个人做饭有毒，所以在法国的时候只能多吃面条啊饭啊吐司啊果腹，肉真的不怎么吃，因为不会做，但是却胖了10斤。。。 所以碳水要少吃或用粗纤维粮食代替，如玉米、紫薯、燕麦等。

特别是高升糖碳水物（高GI值食物，如饮料、甜甜圈等），它是导致血糖问题和小肚子的黑手啊！

但是也别完全不吃，适当的碳水是必要的，它提供我们能量，不吃或者吃的过少会没有力气动，主要人也会不开心。我有时在运动前会选择吃碗面的。。。

(@alexisren ins 妈妈呀！这个女人太美了！)

不要过于在意体重，每天有2-3斤的浮动都是正常的，建议1个月一称。

另外最好有人能监督你饮食，我之前只要是吃进去的东西都会发照片给教练。找个需要一起努力的小伙伴吧，千万不要是自己的父母！！！（我的教训啊。。。）

吃饭的时候尽量吃的慢一点，会更有饱腹感。

还有最重要的一点！要学会变通，饿了就加餐，吃个苹果或者紫薯什么的，不要饿着自己，菜肉也可以换着花样吃，不然生活真的太没意义了！

（@乐森lucas 如图的早餐也是可以的，要学会变通！）

每个礼拜固定一天作为自己的treat day，让自己想吃什么就吃什么，汉堡，披萨，冰淇淋，蛋糕，随便吃，这也是为了让我们的身子不要那么干净：），维系维系我们的基础代谢。其实说到底，就是为了让我们面对无趣的饮食有一些盼头，填平欲望的沟壑。

（@belenhostalet ins）

这一天通常是我花钱最多的一天，哈哈哈哈。

写在最后：

控制饮食当然也应当配合运动，减脂期的话除了无氧外有氧可以多做一点，比如游泳啊，跑步机40分钟啊这种，但是注意有氧也不要太猛了，也会掉肌肉！但是碍于这篇的主题，运动方面先不写啦。

最后，建议饭后都站一会儿，然后下一个薄荷，吃东西前查一下热量（作参考），控制好一天的热量摄入（一般在1600大卡左右，因人而异），坚持一段时间，就会对各种食物的热量有个大概的把握。

如果，这些都理解不了！我还有一个法宝！

请把居委村委发的健康膳食的小册子拿出来，韦编三绝，你总会发现变瘦的真义的er!

胖了8斤的小头也要努力了！

祝大家伙儿都没有小肚子！

以上，

With Love  ❤

Léna                                                                    26/02/2018

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