喝牛奶,越喝越骨质疏松吗?

作者丨马逸豪

编辑丨李莉 马泽欣

前不久，一篇名为《牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章声称，喝牛奶能补钙、防治骨质疏松是错误的。文中说，牛奶和乳制品消费量大的国家，都是骨质疏松的高发国；还认为，牛奶中含有的各种物质，会让钙难以吸收，却促使人把钙排出。有的文章还认为，喝牛奶吸收的钙对人体没有好处，而一同喝进去的脂肪、胆固醇、蛋白质却有着各种各样的负面影响。总之，喝牛奶有很多坏处，不应该推广。

而事实上，喝牛奶对于防治骨质疏松的作用确实有一些争议，但目前仍认为牛奶是良好的补钙营养品，正确食用牛奶和乳制品对防治骨质疏松起积极作用。

牛奶是“强骨万金油”吗？

我们从小就听到“喝牛奶能强壮骨骼”的说法，但食用牛奶和乳制品是否真的能预防、治疗骨质疏松，在科学界有一定的争议。流言中所说的观点，实际上有一定的科学性，但是也有被歪曲、绝对的一面。下面我们来对流言做一个全面的分析，看看如何更好利用牛奶来增进我们的健康吧。

喝奶会引发骨质疏松？

流言提出，美国、芬兰、丹麦、瑞典等喝奶很多的国家，骨质疏松所致骨折的发病率也高；而亚洲、非洲很多不喝奶的地区却恰好相反。于是文中得出结论，喝奶会引发骨质疏松。

 

其实，这种说法虽然有一定的事实依据，但这是一种似是而非、没有排除干扰的推理方式。不同国家和地区的人，先天的遗传和后天的生活方式都很不同，直接比较骨质疏松的发病率意义不大，也难以把原因都归于喝牛奶的量上。而且，这样的推断过程本身就有不少的漏洞，因为还有很多可能的情况没有考虑。举个例子，发达国家医疗水平高，对骨质疏松的统计也比较翔实，而发展中国家的统计可能漏掉了许多病例而不太可信。再比如，欧美国家的人均乳品消耗量非常高，2011年美国人均乳制品消费量为中国人的10倍。我们可以猜想，喝了太多的牛奶可能会反过来加大骨质疏松的风险，而喝牛奶比较少的国人多补充一些乳制品则可能会有好处。另外，骨折风险跟身高、体重也有一定的关系，而亚洲人和欧美人在这些方面也是有明显差别的。

 

带着这个问题，笔者咨询了中大公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤教授。蒋教授认为，欧美国家饮食中蛋白质含量太高，肥胖的人比较多，而晒太阳又比较少，这些更可能是骨质疏松高发的原因。而且，除了饮食补钙以外，锻炼也对强筋壮骨有很大的好处。而只从补钙的角度讨论，牛奶是一种非常优秀的食品。

因此，我们不能因为多喝牛奶的国家骨质疏松高发，就简单地认为喝牛奶会导致骨质疏松。关于是喝牛奶和补钙是否降低骨质疏松风险，学界有过一定争论。有的研究认为，喝牛奶和补钙对降低某些骨折风险没有好处；而也有很多研究指出，它对提高骨密度、预防骨折有显著的作用。但是，笔者没有找到非常可信的、认为喝牛奶和补钙反而会增加骨质疏松风险的研究。因此，喝奶补钙越多、骨质疏松越厉害的说法，是缺乏依据的。

 

从权威意见来说，现有的一些共识和临床指南仍然推荐通过食用乳制品补钙来防治骨质疏松。有人认为，外国的指南不能直接套用在中国人的身上，也有一定的道理。据中山大学生命科学学院马文宾教授介绍，中大正在开展一项针对3000多位中国人的调查，研究乳制品摄入对中国人的影响，相信不久的将来就可以看到成果。而笔者认为，鉴于目前中国人人均钙摄入量不到400mg，比目前任何指南里的推荐量都要低。而牛奶里的钙含量丰富、易于吸收，是难得的优质钙源，因此目前来看，食用牛奶和乳制品来预防骨质疏松是有很大收益的。

蛋白质是钙的天敌？

另一个声称牛奶对补钙没有作用的说法，认为牛奶里含有丰富的蛋白质，而补充过量的蛋白质会让使人身体里的钙流失。牛奶是一种蛋白含量较高的饮料，因此喝牛奶来补钙“得不偿失”，补进来的没有流走的多，反而引发骨质疏松。事实是怎样的呢？

 

这种说法是有一定依据的。一些实验发现，高蛋白饮食的动物和人会在尿里排出较多的钙。那么，蛋白质是否就是钙的“天敌”呢？日内瓦大学医院的Bonjour JP教授在他的研究里作出了回答。他认为，首先摄入蛋白质在增加排钙的同时，也增加了肠道对钙的吸收；其次，摄入足够的乳制品蛋白可以促进胰岛素生长因子（IGF-1）的分泌，这是有助于骨的生长的；最后，在老年人的病例中，更常见的是缺乏蛋白质引起的骨质疏松和骨折。另外，牛奶里的蛋白质和钙结合后，让钙的吸收变得更容易了。因此，我们可以得出结论，虽然过量摄入蛋白质确实可能造成钙流失，但在一定范围内，摄入蛋白质是有利于钙的吸收和骨的生长的。中国老年学学会骨质疏松委员会编写的指南也采纳了以上的说法。

那么，摄入多少蛋白质才会造成钙流失呢？一般认为，每日摄入超过100g（相当于10个鸡蛋或者一斤牛肉）就有这样的风险。这而根据卫计委调查，2015年中国人均摄入蛋白每天在65g左右，离这个数字还有很大一段距离。另外，奉行高蛋白饮食的人一般应加强锻炼，否则本身就会对肾脏造成不必要的负担。而锻炼本身就有显著的强健骨骼的作用。因此，我们不必对牛奶里的蛋白质感到恐惧。蒋教授建议，成年人可以按照体重计算应该摄入多少蛋白质，一般每千克体重每天摄入1g蛋白质。如果运动量较大或者体力劳动较多，也可以适当增加到1.2g—1.5g。运动员、重体力劳动者、孕妇等特殊人群也可以咨询专业人士，获得具体的营养建议。

喝奶补钙应注意什么问题？

根据以上所说，牛奶仍然是补钙、强骨的优秀保健品，但是喝起来也有一定的讲究。

 

Q：我有乳糖不耐受，怎么办？

A：乳糖不耐受症表现为喝牛奶后腹痛、腹胀、排气，严重出现腹泻。调查表明，乳糖不耐受的人喝牛奶也是可以正常补充钙质的，而且吃固体食物后再喝牛奶、少量多次喝牛奶也可以改善这种不耐受。如果仍然觉得难以忍受的话，也可以选择去乳糖奶和酸奶。

Q：应该选择脱脂奶吗？

A：全脂牛奶含维生素A和维生素E，风味更香浓；而脱脂牛奶的饱和脂肪酸、胆固醇含量更低，对心血管更好。由于维生素可以通过其他途径补充，而大量摄入动物脂肪比较不利，因此如果每天大量喝奶或者饮食比较油腻，应该选择低脂牛奶或脱脂牛奶。

 

Q：喝牛奶就能满足补钙、强骨的所有需求吗？

A：不是的。首先，按每天喝300ml牛奶计算，大致可以满足一半的钙需求量，而另外一半需求则可以通过吃谷物、豆制品和某些蔬菜（如卷心菜）来满足。一般成年人每天建议摄入650mg钙。其次，改良生活习惯也非常重要，比如多晒太阳、增加运动对增强骨骼有着至关重要的影响。如果已经患有骨质疏松症，还应该在医生指导下进行药物治疗等。而运动员、孕妇、小孩等特殊人群需要的营养，可以咨询专业人士。

以下是常见的含钙比较丰富的食物。虽然牛奶含钙看似不多，但是牛奶中的钙特别容易被人吸收，这是其他食物望尘莫及的。因此目前认为牛奶是最优良的补钙食品。

综上所述，就目前而言牛奶仍然是优质的钙来源和蛋白质来源，可以有效防治骨质疏松，推翻这一观点的证据不足。而喝牛奶带来的一些负面作用，可以通过选用正确的乳制品和食用方式来消除。

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