学厨日记 无麸质(Gluten-free)是个什么鬼?为啥它能横扫美国?

上周五我们上了一节很特别的课——无麸质烘焙课(Gluten-free baking)。

无麸质（Gluten-free，GF）是近年来横扫美国食物界的概念。不管是啥食物，面包饼干还是饮料糖果，都喜欢加上一个大大的GF标签。

很多超市甚至专门开辟了无麸质专区！

看到这么多GF的标签，我们好奇的小雷达不禁竖了起来：“麸质（Gluten）是个什么鬼？为什么无麸质（Gluten Free）能横扫美国？”

先从第一个问题开始讲起。

~~~麸质是什么？~~~

What is Gluten?

，麸质（Gluten）来自拉丁语（胶水：glue），它是小麦和少数谷物中的几种蛋白质的混合物(gliadin+glutenin)。它有弹性，能支撑面团的结构，也使得食物口感有嚼劲。

小麦（wheat）中的麸质含量尤其高，占所有蛋白质的75%~80%，这就是为什么小麦粉可以用来做松软有弹性的面包，但是黑麦、燕麦、荞麦···都不行。

(看这个黑麦面包质地多瓷实！)

(再看看美丽的法棍的横切面，大大的气孔就是麸质支撑起来的呢！)

咱们中国人对麸质其实一点也不陌生，中国素食者喜欢吃的面筋几乎就是纯麸质，从面筋有嚼劲有弹性的口感我们就能明白麸质在面包中的作用了。

有读者就问了，“麸质给面食带来有嚼劲的口感难道不是一件好事吗？我们吃面包不就是吃它的嚼劲吗？为什么会有人追求无麸质？”

嗯，好问题！

~~~为啥不吃麸质？~~~

Reasons to Avoid Gluten

从口感上来说，麸质的确非常关键，但是很多人不吃麸质是因为它对一些人的身体有害。

我之前给一位大厨的无麸质烘焙课当助手，她讲自己为什么不吃麸质：

“小麦对我来说太难消化了，麸质像胶水一样把我的肠胃粘在一起，完全扰乱了我的消化功能，我以前常常胃痛，不吃小麦产品之后再也没有胃痛过···”

大厨的描述有点夸张了，但是我大致明白她说的意思，我自己吃了很多面食（面包、馒头、包子）之后会觉得消化负担很重，有时会胀气，整个人晕晕乎乎没力气（不过，啥东西吃多了不都这样嘛→_→）

给我们上无麸质烘焙的Chef Ann说：“每个人对麸质的消化能力是不一样的，有的人能毫无障碍地把这种蛋白质吸收，但也有的人完全无法消化麸质···” 说着她画了一个坐标轴，最左边是一张笑脸，表示喜爱麸质，最右边是一张哭脸，表示对麸质无可奈何。

“更多人位于中间，你的身体能消化麸质，但是太多也会带来负担。”

（面包好吃但也不能吃太多呀）

Chef Ann讲课的时候，班上的姑娘Amanda和Sharon露出苦涩的表情。她们俩患有一种叫作Celiac的自免疫疾病，完全无法消化麸质。

Chef Ann说正常人的小肠有无数小触角（villi）为身体吸收营养素，但是患有Celiac疾病的人小肠内部是扁平的，摄入麸质之后身体还会引发免疫反应，攻击小肠，进一步破坏villi，导致的后果是人们肠痛，营养不良。患有Celiac疾病的人必须戒除一切含麸质的食物，否则对小肠的伤害是无法弥补的。

（中文翻译过来celiac是什么？我怎么感觉之前在国内没有听说有人有这种病？）

十月份的时候我们学做面筋，那天Amanda的脸色就很不好，到了下午竟然开始头痛。她说这是因为空气中弥漫着小麦粉，麸质通过呼吸进入了身体，引起了她的免疫反应。从那次之后，我们上常规面包课披萨课蛋糕课她都不再动手，只是远远地坐在教室一角。

我在上厨师学校之前就知道GF概念在美国很火，但是我一直觉得这是一股暂时的风潮，就像低碳水化合物/低脂饮食一样，但是认识Amanda和Sharon之后我才明白无麸质对于有些人来说是非常痛苦的决定。

对于没有患Celiac疾病的人来说，很多人选择无麸质食物是因为他们觉得现在的小麦品种被改良太多，或者觉得小麦制品都是深加工的工业食品。

(把图点开，看看这些谷物有哪些是认识的？)

这也是为什么近两年各种古老谷物（ancient grains）开始在全美走红，比如小麦的近亲farro，camut, spelt（这几种谷物都含有麸质哟）···

读到这里，估计少数读者开始慌了，“啊，那是不是意味着我们不应该吃面食了？”

我的回答是：“当然不是！”

大家还是要根据自己身体对食物的反应来选择，说不定你家里十几代都是山西/山东/陕西/河南人，天然就拥有无以伦比的消化麸质能力。同样的，对于那些明显感到面食引起身体不适的读者，也许你应该减少面食的摄入量，观察身体的反应，慢慢地引导饮食的改变。

(无麸质饮食也不难做到，主食吃米饭，蔬菜水果豆类坚果照常吃就行了，加工食品要避免，因为往往含有小麦)

讲到这里，决定减少/消除饮食中麸质的面点爱好者问了：“如果不能吃麸质，我是不是就永远不能吃面包蛋糕饼干等等等了？那想吃糕点时该怎么办！”

嗯，又是一个好问题！

~~~无麸质烘焙101~~~

Gluten Free Baking

对于无麸质饮食的人来说，有些食物的滋味是很难享受的了，比如面包。因为大部分面包的质地完全依靠小麦麸质的支撑作用，没有小麦麸质，面包基本上是做不出来的。

但好消息是，

蛋糕和饼干有非常美味的无麸质版本！

蛋糕和饼干不需要追求嚼劲，前者往往追求松软湿润的口感，后者经常追求的是酥脆的质地。要达到这两个目标，很多谷物或非谷物粉都能做到！

欧美无麸质食谱中常见的有高粱粉、荞麦粉、无麸质燕麦粉（有的燕麦含麸质）、椰子面粉（不是冲椰奶的椰浆粉啊，是椰子纤维粉）、杏仁粉等等等···

除了单一食材粉，一些大厨们还摸索出混合粉：

(这是我在网上找到的一个配方，31%的白米粉，25%的玉米淀粉，15%的木薯粉，14%的糙米粉，10%的脱脂奶粉，3%的土豆淀粉，2%的黄原胶)

（这是另一个配方：30%糙米粉，30%白米粉，15%木薯粉，15%土豆淀粉，5%土豆粉，3%黄原胶，2%果胶）

在这些配方中，淀粉的作用非常关键，它们模仿的是麸质的黏性，也起到保湿的作用。

在做点心的时候，无麸质粉和面粉不是等量替代的，有些无麸质面粉吸水性更好，操作时需要增加液体比例，有些却要减少液体比例~

无麸质糕点还有另外一个问题，它的保鲜期很短，如果常规蛋糕放了一晚还可以很美味的话，无麸质糕点放了一晚往往就散成渣了···这同样是因为淀粉没有小麦蛋白的保湿型和粘性。

Chef Ann说有一次她测试一个无麸质的曲奇食谱，刚出炉的时候她忍不住试了一块发现味道非常好，但是等它二十分钟之后稍微冷却之后再试，却发现它口感完全变了，“一个保鲜期只有十分钟的曲奇食谱，你们能想象吗？”

听到这些，

是不是感觉无麸质烘焙敲复杂？

其实是有一点，但是为了让麸质过敏或者Celiac患者也能吃到美味糕点，复杂一点也要忍呐！

下面给有决心试验无麸质糕点的读者们翻译一个无麸质的曲奇食谱，让大家找找感觉~

~~~无麸质燕麦曲奇~~~

Gluten-Free Oatmeal Cookies

By Martha Stewart

注：用了蛋奶制品哟！

原料：

4 1/2 杯燕麦片

2 大勺 玉米淀粉

1 1/2 小勺 肉桂粉

1 小勺 泡打粉

1/2 小勺 盐

2 条黄油（约230g），室温软化

3/4 杯 白砂糖

1/2 杯棕糖

2 个鸡蛋

2 小勺 香草精

3/4 杯 烘焙用巧克力片

3/4 杯 葡萄干/提子干

Shuman注：美国人的食谱通常都太甜了，大家可以适量减少糖用量。

做法：

1. 烤箱预热180摄氏度。在搅拌机中把1 1/2杯燕麦片磨成粉末（或者接近于粉末的颗粒）。把燕麦粉、玉米淀粉、肉桂粉、泡打粉和盐混合均匀。

2. 在一个大碗中，用手持打蛋器把黄油和白砂糖棕糖打发成轻盈的混合物，加入鸡蛋和香草精。把打蛋器调入低档，分次慢慢加入1中的燕麦混合物，翻*入巧克力片、葡萄干和剩下的三杯燕麦片，轻轻地混合。

3. 把2中的混合物用30ml容量的勺子**转移到放了烘焙纸的烤盘上，小面团之间保持3厘米以上的距离，烘焙到边缘变棕，大约15~18分钟，烤好后室温放凉，就可以吃了。密封放在室温下可以保存5天，在冰箱的冷冻室可以保存1个月。
   

Shuman注解：

* “翻”是个什么意思呢，就是把面团从下往上翻，不要用顺/逆时针搅拌的手法，因为这样容易过度搅拌；

**原食谱说用30ml的勺子，但其实可以做小一点，15ml也行，大家自由选择~

欢迎读者们实验这个食谱，

试过之后记得告诉Shuman结果哟！

参考网页：

美国Celiac基金会： https://celiac.org/celiac-disease/understanding-celiac-disease-2/what-is-celiac-disease/

，gluten: https://en.wikipedia.org/wiki/Gluten

Gluten free oatmeal cookies: http://www.marthastewart.com/945295/gluten-free-oatmeal-cookies

~~~唠唠嗑~~~

昨天跟一位素食好友去曼哈顿下城的一家素食餐厅吃饭。餐厅名叫Quantum Leap，位于华盛顿广场附近。我点了一份墨西哥碗套餐，包括一份墨西哥风味的主食沙拉，一碗特别浓郁的藜麦胡萝卜汤，朋友Roxie点了一份有薯条的纯素汉堡套餐。

两样分量特足食材也新鲜，店内环境干净又温暖，店员友善，最后结账时我们每人20美元都不到（还加上一杯茶一杯冷榨果汁一份越南米纸卷），综合用餐体验简直是满分！在纽约的素友们有空不妨去试试，肯定不会失望哒~

也欢迎大家推荐好的素食餐厅给我！

祝健康！