一周训练总结(8)

训练情况：

10月23日（练背和手臂，第二节课）

热身：

1.椭圆机  5min

2.飞力士棒，放松肩部

3.坐姿高位下拉  20kg  激活背阔肌

正式训练：

1.坐姿高位下拉  30kg  12 次 X 2 组   40kg  12 次 X 3 组

2.坐姿绳索划船  20kg  12 次 X 4 组

3.山羊挺身  负重10kg  12 次 X 4 组

4.杠铃弯举  20kg  12 次 X 2 组   15kg  12 次 X 3 组

放松拉伸：

1.TRX绳索拉伸

2.泡沫轴放松竖脊肌

3.坐姿拉伸背阔肌

有氧运动：

1.椭圆机  阻力level 2    20min

2.拉伸腿部   

10月24日（复习）

热身：

1.椭圆机  7min      

2.胸部背部拉伸

正式训练：

1.杠铃卧推  20kg（空杆）  12 次 X 5 组

2.坐姿卧推  20kg  12 次 X 2 组     10 次 X 2 组

3.坐姿高位下拉   40kg  12 次 X 4 组

4.卷腹  20 次 X 4 组

5.仰卧抬腿  15 次 X 4 组

6.椭圆机有氧  10min

拉伸放松

10月25日（练肩和肱三，第三节课）

热身：

椭圆机  6min

泡沫轴放松肱三头肌、肩部、背部

正式训练：

1.坐姿推肩  （三组大小组合轰炸）

第一大组：30kg  10 次 X 1 组  +  15kg  12 次 X 1 组   

第二大组：20kg  10 次 X 1 组  +  10kg  12 次 X 1 组   

第三大组：15kg  10 次 X 1 组  +  5kg  12 次 X 1 组   

2.哑铃侧平举  （肩部）

第一大组：2.5kg   左右手各一组   12 次 X 1 组

第二大组  X 3 组：5kg   5 次 X 1 组  +   2.5kg  12 次 X 1 组 （左右手各一组）

3.站姿正握下拉（肱三头）

第一组： 30kg   12 次

第二组： 20kg   12 次 X 2 组

第三组： 10kg   12 次 X 2 组

4.卷腹  20 次 X 4组

5.仰卧抬腿  15 次 X 3组

拉伸放松：

1.靠墙背手肩部拉伸

2.手放在后脑，肱三拉伸

3.胸小肌拉伸

10月26日（练腿）

热身：

1.椭圆机  6min

2.腿部激活

正式训练：

1.硬拉   20kg  12 次 X 4 组

2.仰卧举腿    20kg  12 次 X 4 组

3.俯卧腿弯举   10 kg 12 次 X 4 组

4.卷腹     20 次 X 3 组

放松拉伸

10月27日（休息日）

10月28日（练胸日）

热身：

椭圆机 7min

正式训练：

杠铃卧推  20kg  12 次 X 4 组      30kg  8 次 X 5 组

坐姿卧推  25kg  5个     20kg  9 次 X 4 组   15kg  10 次 X 2 组

反手窄距下拉  40kg  12 次     45kg  12 次 X 3 组     50kg  12 次

今天见到了一个35岁的大哥，自己练了两年左右的时间，身材对于我来说已经很不错了，但是他很坚持的一直在努力，体脂很低，皮肤很白，练的时候青筋暴起，特别羡慕。

还有就是慢慢发现自己的力量有所提升，慢慢在进步中，加油！

10月28日（练臂日，第四节课）

热身：

椭圆机  12min

飞力士棒，激活肩部、手臂的肌肉

扩胸，让背部有明显挤压的感觉

耸肩，让肩部活动开，在练臂的时候不借力

正式训练：

1.肱二肱三超级组一

肱二  站姿肱二头肌绳索弯举   15kg

肱三  站姿正握下拉   20kg

一共四组，每组12次    12 次 X 4 组

2.杠铃臂弯举  15kg  12 次 X 2 组   练的比较吃力，换方式

3.肱二肱三超级组二

肱二     哑铃臂弯举   5kg    

肱三  站姿单臂反握下拉   10kg

一共四组，每组左右手各12次    12 次 X 4 组

4.（肱三）俯立臂屈伸（旋转）  2.5kg 12 次 X 4 组

5.小臂  左右旋转  20 次 X 4 组

饮食情况：

10月23日

早餐：两个肉包、两个鸡蛋、一碗小米粥

加餐：梨、香蕉

午餐：鸡脯肉、西红柿鸡蛋面

加餐：全麦面包、香蕉

晚餐：西蓝花、胡萝卜、鸡胸肉、两个馒头

加餐：葡萄汁

10月24日

早餐：两个茄子包、两个鸡蛋、豆浆

加餐：苹果

午餐：西蓝花、西红柿鸡蛋盖浇饭、牛肉

加餐：香蕉、两个桔子

晚餐：燃面、紫甘蓝

加餐：酸奶

10月25日（可能因为下雨的关系，晚上和中午都睡得很沉。早上起晚了，所以没加餐）

早餐：三片全麦面包、牛奶

午餐：芹菜胡萝卜豆干、莲菜木耳炒肉（没吃肉）、鸡肉、米饭

加餐：苹果、芒果干、红豆面包

晚餐：鸡胸、菠菜、两个馒头、蛋白粉半勺

10月26日

早餐：两个茄子包、两个鸡蛋、豆腐脑

加餐：苹果

午餐：韭菜鸡蛋饺子、银耳枸杞汤

加餐：两个桔子

晚餐：鸡胸、豆芽、胡萝卜、冬瓜汤、米饭

加餐：豆沙面包、牛奶、蛋白粉

10月27日

早餐：三片全麦面包、两个鸡蛋、豆浆

加餐：苹果

午餐：牛肉，花生，豆角，莲花白，鸡蛋套饭

加餐：桔子、梨

晚餐：鸡胸、菠菜、玉米、紫菜蛋花汤、馒头

加餐：葡萄汁

10月28日

早餐：两片全麦面包、豆浆、巴旦木、牛肉干

加餐：梨

午餐：芹菜、燃面

加餐：面包、牛奶

晚餐：曲江金地广场眉州东坡酒楼聚餐

10月29日

早餐：菜夹馍、豆浆

加餐：葡萄

午餐：广盛酒店聚餐

晚餐：韭菜鸡蛋饺子

加餐：牛奶、蛋白粉