节后清肠不能饱一顿饥一顿,多吃发酵食物可防便秘

澎湃新闻记者 许珈

十一长假已过，假日里高热量、多油腻的食物总是逃不掉。大量摄入高热量的食物，包括鱼、肉、煎炸食品和甜点饮料，容易引起脾胃热滞，导致腹胀、食欲下降、腹泻或者便秘或胀肚。

节后进入工作状态，倒是可以让自己的肠胃稍微休息一下。尽管要清理肠胃中的油腻，但也要善待自己，少吃或者不吃不一定代表健康，主食和新鲜蔬菜的搭配才能够让你吃饱的同时变健康。

上海市交通大学医学院附属同仁医院营养科营养师刘璟提醒，节后饮食首先要保证定时定量。不少上班族，工作起来饥一顿饱一顿，对肠胃不利。

“乳酸菌、维生素C等都能起到清肠的作用。”刘璟介绍，维生素C可以增加肠道益生菌数量，对预防便秘有一定效果。常见食物有橙、青椒、猕猴桃和绿叶蔬菜等。乳酸菌，则分成动物性乳酸菌和植物性乳酸菌两种。相对而言，植物性乳酸菌对应对便秘的效果更佳。泡菜、发酵酱油中比较常见。

另外，含镁、寡糖类食品也是清肠高手。镁有轻泻、软化便秘的作用。常见的含镁食物有芝麻、杏仁、花生、核桃、香蕉等。寡糖聚合度较高，可帮助调节肠道环境，常见富含寡糖的食物有大蒜、玉米、蜂蜜和豆制品等。

有关节后清肠排毒，刘璟给出了一些建议：

1.多吃豆类、大酱等发酵食物

没有精细加工的豆类食物含丰富的膳食纤维，精加工的豆浆、豆腐膳食纤维含量较少，但“刮油”效果依然不错。这些健康食品含有人体肠道所必需的有益微生物，不仅可以帮助消化，促进肠道蠕动，还可以预防动脉硬化和皮肤老化。多吃健康的发酵食品，配合适当运动，能预防便秘。

2.改变以肉食为主的饮食习惯

肉类含有人体必需的蛋白质，但不推荐仅靠食肉来获取蛋白质。过量食肉可引起便秘，还与大肠癌有关。

3.多补充水分

早上起床后，可以喝一杯白开水或者牛奶，这样有助于刺激排便感，养成定时排便的习惯。如果感觉白开水没有味道不喜欢，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，绿茶、普洱茶都有清热利水、消食化积、解酒毒的作用。

同时，多喝酸奶也可以使肠道中的有益菌增加，有益菌就能分解酸奶中的有机酸，刺激肠道，使得肠道蠕动，就能消除便秘。

4.多吃蔬菜

蔬菜内含有许多膳食纤维，三餐要注意多吃蔬菜，增加深色或绿色蔬菜的比例，像生菜、紫甘蓝、菠菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜可以补充人体所需的叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维，能和大量的肉、鱼、蛋类取得营养的均衡，具有通便和调理肠胃的意义。

蔬菜不要切得太细，可以整根烹调，通过细嚼慢咽让唾液自然地分泌来帮助消化，烹调尽量选用清炒或白灼，不要放太多油。

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