健谈|对牛奶过敏,拿啥替代牛奶的营养呢?

我们都知道牛奶有很高的营养价值，但是有的人确实喝不了牛奶。不仅仅是因为口味问题，有的人甚至会对牛奶产生过敏反应。这时候，为了补充身体所需营养，你可以找找看牛奶的替代物。

四种食物营养价值堪比牛奶

1、燕麦粥

燕麦的益处已经可以说是家喻户晓了：它们富含粗纤维和可以有效降低胆固醇的β高解糖因子，而且作为一种慢速消化型的食物，能够长时间地提供能量，因此得到了很多运动员的喜爱。

研究也表明，燕麦粥在提高耐力水平方面比运动饮料的效果要好。市场上各种燕麦糊比比皆是，不过你也可以自己动手来做。在一个大水壶中倒入三分之一的燕麦和三分之二的水，搅匀后放置一夜。第二天上午，将混合物过滤，你就会得到乳状的液体，可以直接饮用，或者代替牛奶在烹饪中使用。

2、豆浆

现在，豆浆已经不再仅仅是乳糖过敏者的专利，一些人为了身体健康也开始饮用它。英国一家独立的消费者和贸易标准委员会已经为生产富含豆类食品的制造商打开了绿灯，允许他们宣布自己的产品有益于保护心脏。在进行了50多项科研活动之后，专家们达成共识，在降低了饮食中饱和脂肪酸含量之后，再坚持每天摄取25克的大豆蛋白质可能有助于降低心脏疾病的危险。研究还表明，大豆对更年期妇女预防乳癌和骨质疏松症都有显著的效果。这也是一种低脂肪的食物，为素食者提供了优质的蛋白质来源。

3、羊奶

山羊奶口感略咸，绵羊奶口感浓郁温和，其中钙、磷、锡等矿物质，以及B族维生素的含量是牛奶的两倍，脂肪和热量也都高于牛奶。

4、椰奶

虽然椰油富含饱和脂肪酸，但是口感略甜的新鲜椰奶中的卡路里含量却出奇的低，每品脱仅为228。它也可以作为饮料饮用，但其蛋白质含量和牛奶相比要低出很多。

酸奶可以替代牛奶吗

与牛奶经常一起被提及的还有酸奶，那么酸奶可以取代牛奶吗？答案是完全可以。为什么说酸奶可以代替牛奶呢？这就需要从牛奶和酸奶的营养成分上说起了。

1、原味酸奶的成分和牛奶差不多

我们先来看看牛奶里都有什么。就像牛奶的包装盒上标识的那样，不管是巴氏奶还是常温UHT奶，通常100克全脂牛奶中，含有大约3%的蛋白质，3.5%左右的脂肪，以及5%左右的碳水化合物。除此之外，100克的牛奶中还含有110毫克的钙质。若是低脂或者脱脂牛奶，其中的脂肪含量则会更低一些。

至于酸奶，通常原味酸奶的各种成分和牛奶里的差不多。这不稀奇，因为酸奶就是直接从牛奶发酵而来的。牛奶经过嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌这两种乳酸菌的发酵，让其中的一种名为酪蛋白的蛋白质互相交联成网状，网罗住了牛奶里的其他物质，从而形成了一种像嫩豆腐一样的质地，这就是凝固型酸奶。若是在发酵后把凝固的酸奶搅拌一下，就成了能流动却又比牛奶粘稠许多的搅拌型酸奶。如果再加入其他的果蔬等成分，我们就得到了风味酸奶。由于加入了一部分果蔬，因而风味酸奶中牛奶的各种营养物质的含量会相应略低一些。

2、牛奶发酵成酸奶钙质没有损失

通常我们提倡大家喝牛奶，最最主要的就是因为乳制品含有丰富的钙质，而且其中的钙质很容易被人体吸收利用。这一点很难有其它类型的食物能代替。其次是因为牛奶里的蛋白质也是一种很不错的蛋白质。在牛奶发酵成酸奶的过程中，钙质并没有损失。蛋白质虽然被乳酸菌水解了一部分，但是却变成了更容易被人体吸收的多肽。因而从这两个方面来说，酸奶并不比牛奶少什么营养。

酸奶不仅仅是不比牛奶差，实际上它要比牛奶还更好一些。比如酸奶中的大部分乳糖在乳酸菌发酵的过程中都被水解了，因而相对于牛奶而言，不容易引起乳糖不耐 受，更适合具有乳糖不耐受的人。酸奶中还含有大量的活性乳酸菌，在经过了胃液和各种消化酶的折磨后，仍然会有一大部分活菌抵达肠道。虽然乳酸菌并不能长期 驻扎在肠道中，仅能存活几个小时到几天，但是在这段时间内乳酸菌仍然能够发挥一定的益生菌功效，有助于帮助消化和恢复肠道正常菌群。

3、对于婴儿来说酸奶要强于牛奶

对于婴儿来说，酸奶更是要强于牛奶。由于牛奶中的蛋白质有可能会引起一部分婴儿发生过敏症状，因而一般推荐至少在一周岁之后才可以喝牛奶。像前面提到的，由于在乳酸菌的发酵过程中，酸奶里的大部分蛋白质被水解成了更容易被消化吸收且更不容易致敏的氨基酸和多肽，因而一般认为从六个月起，就可以在添加辅食的同时逐渐给宝宝吃酸奶了。

总之，就算不考虑酸奶那比牛奶更好的口感和味道，仅从营养的角度来看，用酸奶代替牛奶也是完全可以的，而且酸奶比牛奶更胜一筹。其实，若是有条件，不妨变换着选择多种多样的乳制品，牛奶、酸奶、甚至奶酪都可以。如此这般，既能享受各种不同的风味，又可以获取优质的钙质，何乐而不为？

来源：家庭医生在线

王健

无锡新周刊“健康养生”版、太湖

明珠网“健康养生”频道掌门人，

有多年医学和传媒工作经验。

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